Вам понадобится
  • - бодибар;
  • - гантели;
  • - длинный эспандер (резинка).
Инструкция
1
Тренировку на ягодичные мышцы следует начинать с растяжки и разогрева. Поставьте ноги на ширину плеч и глубоко присядьте, не поднимая пятки с пола. Тянитесь ягодицами назад, пока не прочувствуете максимальное растяжение. После нескольких медленных повторов наберите темп, активно приседайте и вставайте на два счета; затем приседайте на три счета, вставайте на один; потом наоборот: на один счет резкое приседание, на три медленный подъем. По мере усложнения ваших тренировок добавьте вес (специальный бодибар на плечи, гантели или просто бутылки с водой в обе руки).
2
Затем переходите к упражнению на выпады. Далеко шагните правой нагой вперед и присядьте так, чтобы стопа и ягодица сошлись в нижней точке вашего приседания. Покачайтесь. Затем повторите с левой ногой. Рекомендуется делать не менее 8 повторов на каждую ногу.
3
Махи ногой в сторону, а затем назад нужно выполнять не менее 20-30 повторов. Для создания нагрузки на ягодичную мышцу все тело необходимо зафиксировать, работает только нога в районе бедра (стопа расслаблена, носок повернут вниз). Для сохранения равновесия лучше иметь опору (например, вертикально поставленный бодибар), но не виснуть на ней, а лишь придерживаться. Симметрично повторить для другой ноги.
4
Комплекс упражнений в коленно-локтевой позиции: махи одной ногой на 90 градусов (колено при этом также согнуто под прямым углом) не менее 20-30 повторов. Остальное тело при этом остается неподвижным. Симметрично другой ногой. Затем распрямите колено, упритесь в пол носком и совершайте махи прямой ногой. Повторите другой ногой. Эффективнее выполнять данные упражнения с эспандером (резинкой, один конец которой закрепляется на маховой ноге, а второй удерживается неподвижным коленом).
5
Эффективно упражнение на ягодицы из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз, вытянув тело от коленей до плеч в одну линию, задержитесь в таком положении, затем опуститесь в исходную позу. Совершите не менее 15-20 повторов.