Как накачать быстро мышцы живота

Мышцы пресса, в основном, являются стабилизаторами, медленные мышечные волокна которых получают наибольшую нагрузку при работе в умеренном темпе. А значит, спешка здесь ни к чему. Минимальный срок, за который можно превратить жирок вокруг талии в четко различимые кубики, полтора месяца ежедневных тренировок.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик;
• - отягощения для ног;
• - перекладина.

Инструкция

1. Примите позу планки. Тело вытянуто в прямую линию от затылка до пяток. Упор на локти и носки ног. Ступни поставьте вместе – это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Локти держите строго под плечевыми суставами. Ягодицы напряжены. Живот втяните и подтяните к ребрам. Поясница должна быть плоской. Ее нельзя ни прогибать, ни выгибать. Дыхание не задерживайте. Доведите время положения в позе планки до минуты, затем можно усложнить это упражнение. Для этого можно приподнять от земли одну ногу или вытянуть вперед руку.
2. Лягте на спину на гимнастический коврик. Ноги должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки вытяните и приподнимите. Напрягая мышцы живота, приподнимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола. При подъеме руки двигаются вперед между коленями. Медленно опуститесь на коврик.
3. Лягте на спину и вытяните ноги. Выпрямленные руки отведите за голову. Теперь оторвите плечи от пола и одновременно поднимите ноги, чтобы бедра стали перпендикулярны корпусу. Старайтесь, чтобы поясничные позвонки не отрывались от коврика.
4. Лягте на бок, обопритесь на правое предплечье, ладонь лежит ребром на полу. Локоть правой руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Приподнимитесь над полом так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Это исходное положение. Как можно сильнее выгнитесь вверх и снова выпрямитесь.
5. Лягте на гимнастический коврик и поднимите ноги вверх. Носки оттяните вниз. Затем разведите ноги в стороны и постарайтесь руками дотянуться до воображаемой линии, соединяющей стопы. Это упражнение дополнительно прорабатывает мускулы внутренней части бедер.
6. Лягте на коврик на спину, согните ноги под прямым углом в коленях и поставьте ступни на пол. Приподнимите плечи, одновременно наклоняйте соединенные ноги как можно ниже в ту или другую сторону. Кисти рук поднимите к вискам.
7. Закрепите на лодыжках отягощение и лягте на гимнастический коврик. Руки заложите за голову, плотно прижмите поясницу к полу и вытяните ноги вертикально вверх. Приподнимите плечи над полом. Это исходное положение. За счет сокращения мышц пресса поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Если вы чувствуете напряжение в верхней части бедер, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
8. Повисните на турнике. Руки держатся за перекладину широким прямым хватом. Удерживайте спину прямой и, напрягая мышцы пресса, поднимайте обе ноги как можно выше. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения и держать корпус абсолютно неподвижным.