Вам понадобится
- Вам понадобится всего 3 минуты на выплнение упражнений. Но эти упражнения нужно делать постоянно, как утреннюю зарядку.
Инструкция
1
1 день. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу. Напрягая мышцы живота, тяните ноги вверх, отрывая таз от пола. На секунду-две задержитесь, и медленно опустите таз вниз. Повторить 15-20 раз. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Лежа на спине, ладонями рук придерживайте голову. Поднимите согнутые в коленях ноги (при этом голени параллельны полу, а верхняя часть ног под прямым углом по отношению к туловищу). Напрягая мышцы живота, поднимите таз от пола, притягивая согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на одну-две секунды, и медленно опустите таз вниз. Повторить15-20 раз. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Повторите эти два упражнения два раза. При усталости можно немного уменьшить количество повторов. Паузу в упражнениях не делайте. В среднем на выполнение этого цикла из двух упражнений у вас уйдет 3 минуты.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу. Напрягая мышцы живота, тяните ноги вверх, отрывая таз от пола. На секунду-две задержитесь, и медленно опустите таз вниз. Повторить 15-20 раз. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Лежа на спине, ладонями рук придерживайте голову. Поднимите согнутые в коленях ноги (при этом голени параллельны полу, а верхняя часть ног под прямым углом по отношению к туловищу). Напрягая мышцы живота, поднимите таз от пола, притягивая согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на одну-две секунды, и медленно опустите таз вниз. Повторить15-20 раз. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Повторите эти два упражнения два раза. При усталости можно немного уменьшить количество повторов. Паузу в упражнениях не делайте. В среднем на выполнение этого цикла из двух упражнений у вас уйдет 3 минуты.
2
2 день. Косые мышцы живота.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу, ладонями рук поддерживайте нижнюю часть затылка. Немного оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь максимально притянуть правую часть грудной клетки к правому бедру. То же самое – в левую сторону: максимально тянете левую часть грудной клетки к левому бедру. Повторить по 15 раз в каждую сторону. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Голень правой ноги положите на правую ногу чуть ниже колена. Правую руку положите вдоль туловища, левой рукой придерживайте нижнюю часть затылка. Напрягая мышцы живота, потянитесь левым плечом к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты туловища по 15 раз в каждую сторону. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Упражнение называется «ловля мяча». Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Согнутые в локтях руки вытяните ладонями вперед, словно хотите поймать мяч. Выполняйте скручивающие движения, притягивая левое плечо к правому колену. На мгновение задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу, ладонями рук поддерживайте нижнюю часть затылка. Немного оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь максимально притянуть правую часть грудной клетки к правому бедру. То же самое – в левую сторону: максимально тянете левую часть грудной клетки к левому бедру. Повторить по 15 раз в каждую сторону. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Голень правой ноги положите на правую ногу чуть ниже колена. Правую руку положите вдоль туловища, левой рукой придерживайте нижнюю часть затылка. Напрягая мышцы живота, потянитесь левым плечом к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты туловища по 15 раз в каждую сторону. Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены!
Упражнение называется «ловля мяча». Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Согнутые в локтях руки вытяните ладонями вперед, словно хотите поймать мяч. Выполняйте скручивающие движения, притягивая левое плечо к правому колену. На мгновение задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону.
3
3 день. Верхняя часть брюшного пресса.
Лежа на спине, руками придерживайте нижнюю часть затылка, ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Напрягая мышцы живота, поднимите туловище, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
Лежа на спине, руками придерживайте затылок, ноги согните в коленях, ступни на полу. Напрягая верхние мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. При этом не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Упражнение «лягушка». Лежа на спине, руками придерживайте затылок, соедините стопы в положении «лягушка» вместе. Напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Упражнение «всадник». Лежа на спине, руками придерживайте нижнюю часть затылка, а ноги разведите в стороны, представив себя сидящим на лошади в позе всадника или наездницы. Напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Лежа на спине, руками придерживайте нижнюю часть затылка, ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Напрягая мышцы живота, поднимите туловище, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
Лежа на спине, руками придерживайте затылок, ноги согните в коленях, ступни на полу. Напрягая верхние мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. При этом не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Упражнение «лягушка». Лежа на спине, руками придерживайте затылок, соедините стопы в положении «лягушка» вместе. Напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Упражнение «всадник». Лежа на спине, руками придерживайте нижнюю часть затылка, а ноги разведите в стороны, представив себя сидящим на лошади в позе всадника или наездницы. Напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Не ложась на пол, лишь коснуться лопатками пола и повторить 15-20 раз.
Видео по теме
Обратите внимание
- Для эффективного результата упражнения на брюшной пресс можно выполнять по несколько минут, но до мышечного утомления.
- При выполнении упражнений сохраняйте мышцы брюшного пресса напряженными.
- Упражнения выполняйте на коврике или спортивном мате.
- Упражнения выполнять в медленном темпе, без резких рывков.
- Не перенапрягайте мышцы шеи! Вы можете поддерживать шею рукой.
- Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений.
- В момент максимального напряжения мышц попробуйте выдержать паузу.
- Между упражнениями паузу делать не нужно.
Не ждите быстрого результата! Однако при постоянном выполнении упражнений на брюшной пресс вы сделаете живот плоским, а талию стройной.
- При выполнении упражнений сохраняйте мышцы брюшного пресса напряженными.
- Упражнения выполняйте на коврике или спортивном мате.
- Упражнения выполнять в медленном темпе, без резких рывков.
- Не перенапрягайте мышцы шеи! Вы можете поддерживать шею рукой.
- Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений.
- В момент максимального напряжения мышц попробуйте выдержать паузу.
- Между упражнениями паузу делать не нужно.
Не ждите быстрого результата! Однако при постоянном выполнении упражнений на брюшной пресс вы сделаете живот плоским, а талию стройной.
Полезный совет
Чтобы добиться плоского живота, нужен комплексный подход к решению проблемы:
1. Регулярно выполнять упражнения на брюшной пресс.
2. Выполнять аэробные упражнения (например, бег по утрам или аэробика) для сжигания жира.
3. Пересмотреть режим питания. Принимать пищу нужно часто (4-6 раз в день) небольшими порциями. Питание должно быть разнообразным, но низкокалорийным. Нужно исключить или ограничить потребление жирного, мучного, сладкого, высококалорийных блюд.
4. Два-три раза в неделю давайте себе общую физическую нагрузку. Это может быть, например, фитнес, спортзал, бассейн, теннис, работа в саду, йога, пилатес.
5. Ежедневно контролируйте свою осанку.
6. Выработайте привычку в течение дня периодически проверять себя: втянут ли у вас живот.
7. Очень полезен ежедневный «сухой массаж». Т.е. нужно массировать тело круговыми движениями сухой мочалкой из люфы. После «сухого массажа» примите контрастный душ.
1. Регулярно выполнять упражнения на брюшной пресс.
2. Выполнять аэробные упражнения (например, бег по утрам или аэробика) для сжигания жира.
3. Пересмотреть режим питания. Принимать пищу нужно часто (4-6 раз в день) небольшими порциями. Питание должно быть разнообразным, но низкокалорийным. Нужно исключить или ограничить потребление жирного, мучного, сладкого, высококалорийных блюд.
4. Два-три раза в неделю давайте себе общую физическую нагрузку. Это может быть, например, фитнес, спортзал, бассейн, теннис, работа в саду, йога, пилатес.
5. Ежедневно контролируйте свою осанку.
6. Выработайте привычку в течение дня периодически проверять себя: втянут ли у вас живот.
7. Очень полезен ежедневный «сухой массаж». Т.е. нужно массировать тело круговыми движениями сухой мочалкой из люфы. После «сухого массажа» примите контрастный душ.
