Как делать выпады

Выпады с гантелями в руках или со штангой на плечах – отличное упражнение. Оно помогает проработать четырехглавые и икроножные мышцы, заставляет усиленно работать подколенное сухожилие, укрепляет почти все мышцы нижней части тела. Однако многие атлеты игнорируют его, считая слишком простым и практически бесполезным. Не верно ни первое, ни второе суждение. Выпады - это упражнение эффективность которого зависит в первую очередь от технической точности исполнения.

Вам понадобится

• - штанга или гантели;
• - платформа высотой 30-35 см.

Инструкция

1. Для того, чтобы сделать прямой выпад, встаньте прямо. Ноги вместе. Штанга лежит на трапециевидных мышцах в районе седьмого шейного позвонка. Если вы используете для отягощения гантели, руки должны быть свободно опущены. Если работа ведется без усиления весом, то поставьте руки на талию.
2. Сделайте правой ногой шаг вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Левое колено сзади почти касается пола. Корпус держите прямо, взгляд перед собой. Задержитесь в той позиции на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполняются все подходы для одной ноги, затем для другой.
3. Обратные выпады выполняются также из прямой стойки. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг назад. При этом опускайте корпус, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов, а левое должно почти касаться пола. Опускайте корпус медленно в течение двух секунд. Опустившись, зафиксируйте позицию еще на две секунды. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Чтобы усилить эффективность выпадов их можно дополнить работой на возвышении. Прямые выпады начинаются с шага вперед, нога ставится на платформу. При исполнении обратных выпадов исходная позиция – стойка на платформе. Шаг назад выполняется с платформы на пол.
5. Требования к технике одинаковы для все видов выпадов. Колено передней ноги не должно сгибаться сильнее, чем до угла в 90 градусов. В противном случае многократно возрастает нагрузка на коленный сустав. При работе с весом это грозит серьезной травмой.
6. Контролируйте, чтобы во время выполнения упражнения колено не смещалось вправо или влево. Для этого мысленно проведите линию через второй палец ноги и колено. Эта линия должна совпадать с направлением движения.
7. Во время работы с весом корпус и мышцы пресса должны быть напряжены. Эти мышцы контролируют все движение от начала до конца и помогают сохранять корпус неподвижным и прямым.
8. Не используйте для выполнения выпадов слишком большой вес. Это мешает телу сохранять равновесие и нарушает технику выполнения. Даже со средним весом выпады прекрасно укрепляют все мышцы нижней части тела.
9. Старайтесь для возвращения в исходное положение использовать в основном работу ноги, остающейся на месте.
10. Не меняйте положение рук в время движения. Особенно это касается работы с гантелями. Руки должны быть свободно опущены. Подтягивание рук с гантелями вверх является серьезной ошибкой.