Как накачать боковые мышцы живота

Боковые мышцы живота правильно называть косыми. Они входят в состав мышц кора, и играют большую роль в выполнении многих упражнений. Практически любое движение начинается с вовлечения в работу этих мышц, а уже потом включаются в работу мышцы спины, рук или ног. Так же косые мышцы живота обеспечивают безопасность поясничного отдела позвоночника при работе с большим весом. Работа над косыми мышцами должна быть обязательно включена в тренировку каждого атлета.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик;
• - эспандер;
• - две гимнастические скамьи.

Инструкция

1. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Зацепите за стопы ленту эспандера, рукоятки возьмите в вытянутые руки и держите перед собой на уровне груди. Эспандер должен быть сильно натянут.Медленно поворачивайтесь вправо, напрягая мышцы корпуса. Старайтесь чтобы ноги и ягодицы оставались неподвижными. Достигнув максимального напряжения зафиксируйте позицию на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону. Сделайте три подхода по 8 – 10 поворотов в каждую сторону.
2. Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, голени должны быть параллельно полу. Медленно наклоняйте обе ноги в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, не делая паузы, повторите наклон ног в левую сторону. Держите колени сжатыми. Наклоны должны выполняться без остановок. Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
3. Поставьте две скамьи так, чтобы на одну можно было лечь бедром, а за вторую зацепиться ногами. Бедро должно опираться на скамью боковой стороной, чтобы корпус был перпендикулярен поверхности скамьи. Заведите руки за голову, локти разведены в стороны. Медленно наклоняйте тело как можно ниже. Без остановки в нижней точке, поднимите корпус как можно выше. Зафиксируйте позу на две секунды. Сделайте 6-8 повторов и перевернитесь на другой бок. Выполните три подхода для каждой стороны.
4. Выполните упражнение «боковая планка». Для этого лягте на бок. Ноги должны быть вместе. Предплечьем упирайтесь в пол строго под плечом. Напрягите мышцы спины и живота и оторвите таз от пола. Вытяните тело в идеально прямую линию. Задержитесь в этой позе на 15 – 30 секунд. Повторите для другой стороны.
5. Сидя на краю гимнастической скамьи, приподнимите согнутые под прямым углом ноги. Руки согнуты на уровне груди, локти разведены в стороны.Тяните правое колено к левому плечу. Держите колени вместе. Повторите поворот в другую сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можно опереться руками на скамью за спиной.Сделайте три подхода по 8-10 поворотов в каждую сторону.
6. Сидя на полу, приподнимите вытянутые ноги на 10 – 15 см. Скрестите их в щиколотках. Руки соедините в замок и вытяните прямо перед собой на уровне груди. Тело наклоните назад под углом в 45 градусов. Найдите устойчивую позу и с силой поворачивайте туловище в сторону. Спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону.