Классические скручивания: начало
Фитнес-тренера выделяют три типа брюшного пресса. Это верхний, нижний, а также косой пресс (косые мышцы живота). Примечательно, что классические скручивания и их производные способны накачать мышцы живота всего за несколько недель. Однако основным фактором успеха является все же «сушка» непосредственно перед началом занятий.
Говоря об упражнениях для пресса невозможно обойти своим вниманием предварительную «сушку» или проще говоря, строгую белковую диету, которая позволяет убрать с живота лишнюю прослойку жира. Делается это в обязательном порядке для того, чтобы накаченный пресс был визуально заметен.
Поразительно, но даже работая над прессом сутками и месяцами напролет, человек может продолжать не видеть результатов. Пресс под жиром будет крепким и накаченным, однако под жировой «подушкой» его просто будет не видно.
Скручивания для верхнего, нижнего и косого пресса
Классические скручивания выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки можно заложить за голову, согнуть и держать ладошками у висков или сложить на груди. На выдохе скрученную (отсюда и название) спину следует поднимать к прямым или согнутым в коленях ногам. Главное - делать упражнение ритмично, опускаться не до конца, соблюдать расстояние между подбородком и грудной клеткой с кулак.
Таким образом, прокачивается верхний пресс. Для того чтобы сделать упражнение эффективнее, часто используют грузы, такие как гири, бодибары. В домашних условиях спортивные принадлежности можно заменить простыми бутылками с водой или песком.
Скручивания для нижнего пресса выполняются с того же положения лежа, только на этот раз руки расположены вдоль тела и поднимаются ноги вместе с тазом. Не советуют далеко поднимать таз, достаточно поднимать ноги и немного ягодицы. Задерживаясь в таком положении ноги сверху, считают до трех и медленно опускают ноги. Ноги рекомендуют опускать не до конца и снова поднимать.
Для того чтобы умножить нагрузку, советуют держать какой-либо предмет прямыми ногами ближе к носкам. Чаще всего для таких целей используются фитболы или большие резиновые шары. Таким образом, создается дополнительное напряжение.
Скручивания для косых мышц пресса выполняются с того же положения, лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На этот раз при поднятии корпуса стараются коснуться локтем поднятого колена по диагонали. Получаются скручивания с поворотами. Левое колено к правому локтю и наоборот.
Для того чтобы сделать нагрузку больше, за спиной можно держать бодибар или фитбол, в том числе штангу. Если упражнение проводится в домашних условиях, подойдет и обычная ручка от швабры, надувной мяч.
