Для начала вам стоит хорошо подумать, действительно ли вы нуждаетесь в похудении? Для этого необходимо знать свой индекс массы тела(ИМТ). Для определения ИМТ необходимо: свой рост в метрах(то есть рост 165 см = 1,65 м) возвести в квадрат, а затем ваш вес в килограммах разделить на квадрат роста.(то есть при росте 1,65 м и весе 55 кг ИМТ рассчитывается так: 55 : (1,65*1,65) = 19,9). Теперь обратите внимание на таблицу.
Предположим, ваши опасения подтвердились, у вас действительно избыточный вес. Сейчас важно не садиться на голодную диету, а с умом подойти к корректировке питания и начать нужно с дефицита калорий.
Дефицит калорий – единственное условие, при котором вы будете худеть! То есть вам нужно сделать дефицит, и вы будете худеть. Но давайте разберем, что такое дефицит, как его сделать и что нужно кушать. Дефицит калорий – это когда организм употребляет меньше, чем тратит.
Теперь нужно рассчитать это самый дефицит. Вы можете сделать это по формулам ниже или с помощью всевозможных онлайн калькуляторов.
Для женщины : 9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-161
Для мужчины : 9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст+5
Далее умножаем на коэффициент активности: 1,2 – сидячая работа, нет тренировок 1,375 – 1-3 тренировки в неделю 1,55 – 3-5 интенсивные тренировки в неделю 1,725 – ежедневные тренировки
Мы получим количество калорий, питаясь на которое, мы не будем худеть и толстеть(будем держать вес), но нас интересует дефицит, поэтому от полученной цифры отнимаем 10-20%. Полученная цифра и есть ваш дефицит калорий. Внимание: он не может быть меньше 1000 калорий, если у вас он получился меньше – напишите мне или пересчитайте. Также вам стоит распределить БЖУ(40/30/30 для похудения).
Теперь, питаясь на это количество калорий (хоть чем,) вы будете худеть. Но вы должны знать, что вы можете питаться такими продуктами как бургеры, чипсы и так далее. Да, вы будете худеть. если не станете выходить за рамки дефицита, но качество вашего тела будет страдать: появится целлюлит, дряблая кожа. А вот если вы сделаете выбор в пользу более полезных продуктов, то будете худеть и избавитесь от проблем с качеством тела. Если еще добавите спорт, то вообще станете вишенкой на торте.
Хочется также добавить, что не стоит полностью исключать любимые вредности. В день вы можете выделять 20% вашего дефицита и есть на них любимые продукты типа чипсов и шоколада, таким образом вам будет проще не срываться.
