7 психологических практик снятия стресса для молодой мамы

Знаю по своему опыту, что с появлением ребенка жизнь семьи меняется коренным образом: появляются новые заботы, резко возрастает ответственность. Недосыпание становится нормой, а не исключением, копится усталость. Эти и другие факторы зачастую приводят к сильнейшему стрессу или даже к депрессии. Перед молодой мамой стоит важная задача: избавиться от «прессинга».

Поделюсь психологическими техниками, которые мне помогают снять усталость, переключиться, избавиться от лишнего напряжения и чувствовать себя более гармонично. Особенность данных практик в том, что все они рассчитаны на минимальное время выполнения (5-10 минут) и нацелены на высокий результат. Несмотря на то, что количество свободного времени с появлением ребенка сокращается катастрофически, я убеждена, что всегда можно находить по 5 минут ежедневно на личностное саморазвитие (например, во время прогулки на улице или когда малыш спит). 

 

1.      Техника «Пять минут я только дышу». Примите удобное положение, засеките время (5 минут или меньше) и просто понаблюдайте за своим дыханием. Ощутите вдох и выдох. Почувствуйте, какое сейчас дыхание: глубокое или поверхностное, спокойное или прерывистое. Сконцентрируйтесь на дыхании. После выполнения упражнения отметьте изменения в своем состоянии. Это, казалось бы, совсем простенькое упражнение обладает сильным эффектом. Оно возвращает нас в настоящий момент (настоящее), а когда мы в настоящем моменте, то чувствуем покой, ведь мы не в тревогах о предстоящем (будущее) и не в сожалении о прошлом (прошлое).

2.      Мантра «Mom is happy – everyone is happy» («Мама счастлива – все счастливы»). Данную мантру предложил молодым мамам Нарушевич Р.А. Ее нужно проговаривать – вслух или про себя. Мне удобно повторять эту фразу мысленно, когда я гуляю с коляской – она хорошо ложится на шаг.

3.      Медитация «Избавление от негатива – наполнение позитивом». Данная практика удобна для прогулки, но может выполняться и в любых других условиях, главное – стоять или ходить по земле (или по полу). Итак, представьте, как с каждым выдохом из вашего тела уходит всё то, от чего вы хотите избавиться. Почувствуйте, что бы вы хотели отпустить: усталость, раздражение, злость и т.д. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые вас беспокоят: напряжение, зажатость, сутулость и т.д. С каждым выдохом представляйте, как этот негатив (проговаривайте мысленно, что именно) уходит через землю и покидает вас. Несколько вдохов – выдохов. Далее подумайте о том, как бы вы хотели сейчас себя чувствовать: ощутить расслабление, спокойствие, уверенность, силу, энергию и т.д. Представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь позитивом (проговаривайте мысленно, чем именно). Несколько вдохов - выдохов. Данная медитация – одна из моих любимых, я практикую ее во время прогулки с коляской. Состояние до этой практики и после – два совершенно разных состояния, хотя их разделяет всего несколько минут.

4.      Мандала-терапия (мандала – рисование в круге). Сейчас очень популярно раскрашивание мандал  – это гармонизирует. Можно как раскрашивать готовые мандалы (скачать изображения из интернета), так и создавать свои собственные шедевры. Если хотите пойти по второму пути, то вам понадобится квадратный лист с нарисованным на нем кругом (приложить тарелку к листу А4, обвести, обрезать лист до квадрата), материалы (по желанию – пастель, краски, карандаши) и немного свободного времени. Задача проста: рисовать в круге то, что хочется. Мне очень нравится и рисовать свои мандалы, и раскрашивать готовые – после такой практики чувствую умиротворение, словно всё «разложилось по полочкам», и эмоциональный подъем. Может показаться, что на эту практику требуется много времени – это не всегда так, ведь можно действовать поэтапно: есть время – приготовили материалы, нашлось еще пять минут – приступили к рисованию, если вынуждены прерваться – ничего страшного, закончите потом.

5.      Упражнение «Сканирование» направлено на релаксацию, расслабление. Примите удобную позу и сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Словно лучиком света просветите свое тело полностью и выявите то, что напряжено – области напряжения. Понаблюдайте, что происходит с напряжением после того, как вы его обнаружили. Далее сознательно попытайтесь расслабиться. По своему опыту могу сказать, что вместе с напряжением уходят и волнения, и тревоги, и прочие переживания.

6.      Медитация «Остановка ума». Довольно известная медитация, смысл которой в том, что нужно стараться не думать мысли, а наблюдать за ними. Устройтесь поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и представьте перед собой голубое небо или чистый белый экран, а проплывающие облачка – это ваши мысли (думы, звуки, образы), которые приходят и уходят. Начните практиковать с 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 8-10 минут. Для меня оптимальное время – 5 минут. После выполнения данной практики у меня появляется ощущение «свежей головы», пропадает усталость, уходят навязчивые мысли.

7.      Практику «Утренние страницы» полностью раскрывает Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». Суть в том, чтобы просто писать то, что приходит в голову, поймать «поток», то есть не размышлять, а просто писать то, что приходит сейчас. Приведу пример. «Я слышу, как птички щебечут за окном. Вспомнила, как вчера ходила в магазин и видела там красивое платье. Хочется спать…» То есть мы фиксируем поток сознания. «Утренние страницы» - отличная практика, позволяющая «слить» лишний негатив и получить через это разрядку. В идеале их нужно писать утром – для этого потребуется не менее 15 минут, но у молодых мамочек вряд ли есть на это время, поэтому было бы здорово попрактиковать в удобном для себя режиме и объеме. Для тех, кто любит письменные практики, кроме «Утренних страниц» отлично подойдет ведение дневника.

И напоследок – несколько общих советов:

- если вы – верующий человек, обращайтесь к Богу в молитве о поддержке;

- не стесняйтесь обращаться за помощью к близким;

- общайтесь с близкими людьми, не замалчивайте трудности, обсуждайте актуальные вопросы и совместно ищите пути решения;

- находите хотя бы 5 минут в день для занятия спортом (например, зарядка, растяжка, упражнения на фитболе и т.д.);

- находите еще минимум 5 минут в день для ухода за собой (например, самомассаж рук и лица, наложение крема, маска для лица и т.д.)

- находите хотя бы 2 часа в неделю для хобби и увлечений, то есть для тех занятий, которые наполняют, дают силы и энергию;

- не расстраивайтесь о беспорядке в доме – с маленьким ребенком идеального порядка не бывает, попробуйте все домашние дела организовать оптимальным образом (например, ежедневно выделять 5-10 минут на уборку, а не пытаться всё сделать сразу);

- если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту;

- ежедневно радуйте себя чем-либо (даже мелочами, особенно мелочами!), делайте себе подарки;

- ежедневно находите как минимум 5 поводов для благодарности: благодарите Бога, Вселенную, близких за что-то конкретное (лучше делать это письменно – вести «Дневник благодарности»).

Благостного вам материнства!