Вам понадобится
  • -груз (гантели, книга и другие варианты)
Инструкция
1
Так как бедро имеет целых четыре мышцы, то для общего укрепления нужно прокачивать каждую из них по отдельности. Так, например, одно из упражнений на укрепление задней поверхности бедра выглядит следующим образом. Исходное положение - лежа на полу на животе. Ноги нужно закрепить каким-либо предметом, который будет вызывать достаточную тягу назад, например, специальной гимнастической резинкой, которая привязана так, что будет постоянно тянуть ноги назад. Дальше обе ноги вместе сгибайте как можно ближе к тазу. Ваша цель при выполнении такого упражнения - преодоление силы тяжести, за счет чего и будет достигаться эффект прокачки.
2
Также достаточно эффективную прокачку бедра вы осуществите, если привяжете к ноге груз. Стойте перед стеной или каким-нибудь другим упором. Суть упражнения в том, что вы стоите прямо перед препятствием, одна нога на полу, а вторую (ту, что с грузом) отводите назад. Затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение. После необходимого количества повторов ноги поменяйте.
3
Переднюю часть бедра укрепляйте при помощи всем известного упражнения - приседания. Исходное положение - стоя ровно (можно у какой-либо опоры). Медленно начинайте приседать и также аккуратно возвращаться обратно в исходное положение. Если вы добавите еще и силовые элементы, например, штангу или гантели в руки, упражнение будет более действенным. Однако делать это нужно только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены к таким нагрузками. Иначе вы можете нанести себе только вред.
4
Также качать переднюю часть бедра можно и лежа на полу. Возьмите какой-нибудь груз (им может служить даже достаточно объемная книга), лягте на спину, ноги вытяните перпендикулярно полу, положите на ступни груз и начинайте медленно сгибать ноги в коленях. Затем разгибайте обратно.
5
Делайте выпады вперед, используя при этом груз в руках. Исходное положение - стоя ровно, ноги должны располагаться строго по ширине пятки. Положите груз на плечи, например, опустите на них руки с гантелями. Теперь начинайте «шагать» вперед поочередно каждой ногой. Шаг должен быть таким, чтобы нога согнулась в колене в прямой угол. Возвращайтесь в исходное положение.
6
Прокачать внутреннюю часть бедра вам поможет упражнение, похожее на приседание. Однако способ его выполнения несколько отличается. Встаньте, широко расставив ноги друг от друга, ступни тоже должны смотреть в стороны. Возьмите груз и отведите его за голову на плечи. Начинайте приседать.
7
Внешняя же часть бедра получает свою порцию укрепления от выполнения всех этих видов упражнений, так как нагрузка на нее ложится при выполнении любой тренировки.