Как отжиматься правильно: добиваемся эффекта

Отжимание в упоре лежа – это прекрасное упражнение для того, чтобы заметно улучшить форму своей груди и плеч и укрепить мышцы всего тела. Большим преимуществом здесь является то, что выполнять его можно практически в любом месте и в любых условиях. Отжимания не требуют ни специального инвентаря, ни спортивного зала, ни даже какой-то особой одежды или обуви. Единственное, что требуется для достижения положительного эффекта, – это правильная техника выполнения.

Инструкция

1. Приступая к упражнению, выберите для себя подходящую исходную позу. Отжиматься можно в упоре лежа от пола или от небольшого возвышения (гимнастической скамейки или невысокого дивана). Второй вариант проще и требует меньшей нагрузки, он больше подойдет для слабо тренированных людей. Обратите внимание на положение своего тела и ног. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым в ровную линию и напряженным.
2. Особое внимание уделите правильной постановке рук. Обычно женщины и маленькие дети начинают отжиматься, опираясь на внутреннюю сторону раскрытых ладоней. Пальцы при этом развернуты вперед. Это достаточно удобное и безопасное положение для рук, хотя оно и не дает нагрузки непосредственно на мышцы кистей и запястий. Но если перед вами стоит цель укрепить не их, а плечевой пояс и мышцы груди, такая поза вполне подойдет.
3. Начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться грудью опоры. Затем, не спеша, разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь бросать тело рывком. Во-первых, это заметно снижает нагрузку на тренируемые мышцы, и, соответственно, снижается польза от упражнения, а во-вторых, такие движения рывками могут быть травматичны для локтевых суставов.
4. Выполняйте отжимания сериями в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Начните с малого количества повторов в серии, с 5 или 8. Если видите, что такое количество отжиманий вы выполняете достаточно легко, постепенно увеличивайте его, доводя до 15-20. Но не старайтесь за один раз поставить рекорд - лучше увеличьте количество подходов. Однако не доводите себя до изнеможения, иначе в следующий раз вы не сможете эффективно тренироваться.
5. Если у вас большой вес или очень слабые руки, и вы не можете выполнить отжимание правильно, не огорчайтесь. Просто измените исходное положение: немного согните ноги в коленях и обопритесь на них, а не на пальцы ног. В этом случае большая часть массы тела придется на колени и вам будет легче выполнять упражнение. Однако не забывайте следить, чтобы ваше тело было вытянуто в ровную линию, и ягодицы не выпирали вверх.