Как накачать грудь с помощью гантели

Иногда атлеты жалуются, что не могут прокачать грудные мышцы, используя жим штанги лежа. У грудных мышц намного больше функций, чем просто отталкивание от себя большого веса. Поэтому нужна тренировка, включающая в себя работу под различными углами и в разном повторном режиме. В этом помогут упражнения с гантелями, ведь они, в отличие от штанги, предоставляют куда большую свободу движений.

Вам понадобится

• - гимнастическая скамья;
• - гантели со сменным комплектом блинов.

Инструкция

1. Установите спинку гимнастической скамьи под углом. Лягте на скамью и приподнимите гантели над грудью. Согнув руки, опустите гантели по бокам от корпуса. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15, 10 и 8 повторов, всякий раз увеличивая вес снаряда. В последнем подходе после 8 повторов тут же возьмите гантели на 20% легче и выполните максимально возможное количество подъемов.
2. Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите в руку гантель и наклоните корпус вперед. Сведите лопатки со стороны работающей руки и подтяните гантель к талии. Опустите руку и повторите. В нижней точке гриф гантели должен опускаться чуть ниже колена. Сделайте 3 подхода по 15, 10 и 10 повторов. При каждом подходе увеличивайте вес. После третьего подхода возьмите гантель на 20% легче и продолжайте работать. Повторов – максимум. Смените рабочую руку и повторите.
3. Лягте на гимнастическую скамью спиной. Ноги уприте в пол, расставив их на ширину бедер. Возьмите гантели и держите в согнутых руках, чтобы они находились прямо над плечевыми суставами. Кисти смотрят вперед, старайтесь не отклонять их в сторону. На выдохе, ровно в медленном темпе выжимайте гантели, чтобы полностью выпрямить руки. В верхней точке не фиксируйте локтевые суставы, чтобы избежать травмы. Во время движения разворачивайте руки ладонями друг к другу, пока гантели не будут практически соприкасаться. Зафиксируйте это положение на секунду, а затем снова медленно опустите гантели.
4. Примите положение упора лежа. Руки стоят на гантелях, гантели параллельны друг другу. Ноги опираются на носки. Тело прямое. Согнув руки, медленно опускайте корпус вниз, пока не коснетесь грудью пола. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Немедленно, без пауз, подтяните одну гантель к талии. Поставьте гантель на пол и отожмитесь еще раз. После этого подтяните к талии другую гантель. Это один повтор. Выполните 2 подхода по десять повторов.