Инструкция
1
Проанализируйте все случавшиеся с вами приступы паники, постарайтесь понять их причины и устранить их. Разделите альбомный лист на три колонки. В первой опишите место возникновения паники, во второй – возможные причины (страх, агрессия, переутомление и т.п.), а в третьей – симптомы панического состояния. Если приступы случаются часто, желательно завести дневник. Заносите в него все случаи паники. Записывайте также, что вы пытались сделать для повышения самоконтроля, и что больше помогло в той или иной ситуации.
2
Нередко панические состояния возникают по причине конфликтов дома и на работе, при физическом и психическом переутомлении. Научитесь решать повторяющиеся конфликты или измените отношение к ним. Соблюдайте оптимальный режим сна и отдыха, регулярно и разнообразно питайтесь, не злоупотребляйте кофе, табачными изделиями и спиртными напитками.
3
Помогает также регулярное выполнение упражнения на релаксацию. Включите спокойную музыку, лягте спиной на ровную поверхность и постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, начиная от мышц лица и головы, мысленно двигаясь вниз к стопам ног. Достигнув полного расслабления, оставайтесь в этом положении 5-15 минут.
4
Во время приступа паники выполните упражнение по замедлению дыхания до 8 - 10 вдохов в минуту. Положите руку на живот и медленно вдыхайте на три счёта, надувая живот как воздушный шарик. Грудная клетка и плечи при этом остаются неподвижными. После вдоха задержите дыхание на 7-10 секунд. Затем ровно и медленно выдохните на три счёта. Дышите так в течение 1-5 минут. Когда успокоитесь, уберите задержку и просто спокойно вдыхайте и выдыхайте на раз-два-три.
5
Постарайтесь отвлечься от негативных мыслей, замените их на позитивные. Один из способов отвлечься – вести счёт или выполнять различные математические операции (сложение, вычитание, умножение, деление) в уме. В оживлённых местах вы можете заняться подсчётом количества детей, людей в головных уборах, проезжающих мимо машин и т.п.
6
Второй способ отвлечься – подумать о чем-нибудь хорошем, вспомнить позитивные моменты из своей жизни, представить себя на лоне природы. Постарайтесь максимально погрузиться в воображаемую картину – ощутите запахи, услышьте звуки, насладитесь яркостью цветов.
7
Используйте положительные утверждения для замены тревожных мыслей: «Со мной все будет хорошо. Я нахожусь под защитой высших сил. Я прекрасно себя чувствую». Придумайте своё утверждение и повторяйте его каждый раз, когда вас будут одолевать депрессивные и беспокойные мысли.