Как перевести жир в мышцы

Мышечная и жировая ткани отличаются по своей природе и не способны заменяться одна другой. Можно лишь сократить жировые волокна, сделав их максимально тонкими, благодаря чему мышцы отчетливо проступят по всему телу. Этого можно добиться сочетанием силовых и кардиотренировок.

Инструкция

1. Организуйте свой ежедневный рацион. Необходимо обеспечить мышцы достаточным строительным материалом, состоящим из белковой пищи. Для увеличения мышечной массы необходимо принимать не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса. Получить такое количество можно, потребляя постное мясо, яйца и молочные продукты (с низким содержанием жира).
2. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Отдыха в размере 48 часов между тренировочными днями будет достаточно. Удобнее всего будет, если в качестве тренировочных дней вы выберете понедельник, среду и пятницу.
3. Выполните разминку перед силовыми упражнениями. Достаточно сделать круговые махи руками в локтевых и плечевых суставах, размять кисти и пальцы. Выполните несколько разворотов корпусом, стоя на месте. Сделайте 10-20 приседаний.
4. Начните выполнять упражнения на большие группы мышц. Подойдя к стойке для приседаний, положите на плечи пустой гриф и выполните несколько глубоких приседов, чтобы привыкнуть к правильной технике. Навесив блины по 5 кг, сделайте 6-8 повторений в 3 подходах.
5. Сделайте упражнения для грудных мышц. Лягте на скамью для жима лежа и несколько раз поднимите пустой гриф. Далее, навесив блины по 5 кг, приступите к выполнению жима от груди с ними. Проделайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.
6. Перейдите к выполнению становой тяги, которая является незаменимым упражнением для мышц спины. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, прогните ее вперед и, не сгибая, возьмите с пола гриф штанги, выпрямитесь с ним. Навесьте блины по 10 кг (желательно увеличивайте веса, чтобы сделать упражнение эффективнее) и выполните 3-5 подходов по 6-8 повторений.
7. Укрепите мышцы рук, сделав 8-10 подъемов на бицепс гантелями по 2-5 кг в 3 подходах. Убедитесь, что стоите прямо и сгибаете руки в только локтях. Заводя руки поочередно за голову, выполните 8-10 подъемов на трицепс.
8. Завершите тренировку упражнениями на дельтовидные мышцы и пресс. Для проработки первых со всех сторон выполняйте махи в стороны прямыми руками, стоя прямо и затем в наклоне, после чего поочередно поднимайте вперед каждую руку. Сделать нужно 3 подхода по 8 повторений для каждого упражнения. Для проработки пресса выполните 10-30 подъемов тела на наклонной скамье.