Как не перекачать мышцы

Как известно, мышцы довольно легко откликаются на всяческие нагрузки. И такая мнимая легкость приводит к тому, что многие атлеты увеличивают рабочий вес и вовсе не обращают внимания на состояние мускулатуры. Таким образом, в определенный момент есть риск заметить, что вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы ее теряете, при всем этом вас еще и преследуют всяческие травмы, да и общее состояние не очень. Все это – симптомы перетренированности.

Инструкция

1. Не тренируйтесь по «отказной» системе. Когда-то это был очень популярный метод для наращивания мышечной массы, но он сильно увеличивает риск травмы. Рекомендуется останавливать все свои сеты за один повтор до того, как наступит мышечный отказ. Ведь именно к этому моменту мышцы достигают точки предельной активации, поэтому продолжать дальше нет смысла.
2. Если после тренировок вы часто ощущаете слабость, боли в мышцах, головные боли и раздражительность, это значит, что вы тренируетесь слишком много и нужно снизить нагрузки. Необходимо как минимум на две недели отказаться от длительных тренировок. После этого начните чередовать продолжительные занятия с более легкими и короткими.
3. Уменьшите нагрузки на бицепсы и трицепсы, поскольку на эти мышцы достаточно сильно задействованы во время выполнения других упражнений. Достаточно будет выполнять такие упражнения, как подтягивание обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук.
4. Постоянно следите за состоянием своего организма. Если вы почувствовали резкую боль, это значит, что с мышцами что-то не так. И если вы не хотите иметь серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, терпеть боль в мышцах и суставах ни в коем случае не стоит. Почувствовав ее во время выполнения упражнений, сразу же снизьте вес и темп выполнения, тщательно контролируя технику. Если боль не прошла, необходимо немедленно обратиться к врачу.
5. Уменьшите вес для подъема. На следующий день после тренировки мышцы должны лишь приятно ныть. И помните, для того чтобы мышцы стали сильными, не обязательно каждый день нагружать их непосильными нагрузками. Снизьте свои тренировочные объемы на 25-50%. Медленная работа плюс ориентация на собственные ощущения дадут вам большую пользу, чем надрывные нагрузки.
6. Ну и, конечно же, помните об отдыхе. Ведь отсутствие такового непременно приведет вас к перетренированности. Организму требуется 48 часов для того, чтобы прекратился синтез белка, и мышцы вновь были готовы к нагрузкам. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки три раза в неделю.