Инструкция
1
Чтобы развить и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Нагрузку следует наращивать постепенно. Начните с выполнения укрепляющих упражнений, а затем переходите на подъем тяжестей (например, гантелей) и занятия на тренажерах. Менять нагрузку можно за счет увеличения количества выполняемых упражнений, подходов, веса гантелей или смены тренажеров по сложности. Все это обеспечит быстрый рост вашим мышцам. Только не подвергайте свое тело большим перенапряжениям.
2
Во время физических нагрузок волокна мышц получают микротравмы, а затем обновляются. Для этого процесса необходимо хорошее питание, а именно, белки и жиры. Чтобы рассчитать необходимое количество протеинов, которое вы должны потреблять в день, воспользуйтесь простой формулой бодибилдеров: умножьте массу своего тела на 2,75. Источниками белка являются мясо (особенно, курица, свинина), яйца, морепродукты (например, лосось, тунец), орехи, сыр. Пища, богатая жирами, способствует выработке гормонов роста для мышц, поэтому так важно после изнуряющих тренировок употреблять молочные продукты, орехи, растительное масло, сою, оливки. Больше употребляйте в пищу свежих салатов, фруктов и ягод.
3
Для правильного развития мышечной массы и выработки энергии необходимо потреблять большое количество жидкости (не менее 12 стаканов в день). Это могут быть вода, молочные напитки, свежие соки. Хорошо, если в свой рацион вы включите протеиновые коктейли.
4
Немаловажную роль в развитии и росте мышечной массы играет сон. В это время происходит восстановление тканей. В момент глубокого сна в организм выбрасываются гормоны роста, скорость обменных процессов замедляется, а приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Так происходит быстрое развитие мышечной массы. Продолжительность сна после физических тренировок должна составлять не менее 6 часов.
5
Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют выработке гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани. Найдите для себя подходящий способ отдыха и расслабления.
