Инструкция
1
Не уменьшайте калорийность дневного рациона.
Для того чтобы организм начал строительство мышечного корсета, нужна энергия, которая преобразуется из пищи. Нужно понимать, что в первую очередь будет сжигаться лишний жир, а уже затем наращиваться мышечная масса. Поэтому в периоды интенсивных тренировок нужно потреблять не менее 1700 ккал в сутки. Если стоит задача набрать вес, калорийность следует увеличить еще на 500.
Для того чтобы организм начал строительство мышечного корсета, нужна энергия, которая преобразуется из пищи. Нужно понимать, что в первую очередь будет сжигаться лишний жир, а уже затем наращиваться мышечная масса. Поэтому в периоды интенсивных тренировок нужно потреблять не менее 1700 ккал в сутки. Если стоит задача набрать вес, калорийность следует увеличить еще на 500.
2
Увеличьте потребление продуктов, содержащих белок.
Чтобы строить рельефное тело, организму нужен протеин. Ежедневно употребляйте в пищу продукты богатые белком: отварную грудку, яйца, морепродукты, рыбу, постное мясо, орехи, молочные продукты. На каждые 0,5 кг веса должно приходиться 1 г. белка.
Чтобы строить рельефное тело, организму нужен протеин. Ежедневно употребляйте в пищу продукты богатые белком: отварную грудку, яйца, морепродукты, рыбу, постное мясо, орехи, молочные продукты. На каждые 0,5 кг веса должно приходиться 1 г. белка.
3
Выбирайте только полезные углеводы.
Овсянка, бобовые, свежие овощи, цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис – эти углеводы обеспечат организм витаминами и минералами, что способствует здоровому росту мышц.
Овсянка, бобовые, свежие овощи, цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис – эти углеводы обеспечат организм витаминами и минералами, что способствует здоровому росту мышц.
4
Питайтесь регулярно.
При силовых нагрузках, очень важно, чтобы пища поступала в организм без перебоев. Питайтесь небольшими порциями, 5 раз в день с интервалами в несколько часов. Предпочтение стоит отдать белковой и углеводной пище (овощам, крупам).
При силовых нагрузках, очень важно, чтобы пища поступала в организм без перебоев. Питайтесь небольшими порциями, 5 раз в день с интервалами в несколько часов. Предпочтение стоит отдать белковой и углеводной пище (овощам, крупам).
5
Любую силовую тренировку начинайте с растяжки.
Упражнения на растяжку способствуют гибкости и эластичности мышц. Благодаря этому вы убережете себя от травм.
Упражнения на растяжку способствуют гибкости и эластичности мышц. Благодаря этому вы убережете себя от травм.
6
Не переусердствуйте с кардиотренировками.
Оставьте два дня в неделю для бега трусцой или аэробики. Чтобы наращивать мышечную массу нужно делать упор на спринтерские занятия. Это когда за небольшое время выполняются высокоскоростные нагрузки.
Оставьте два дня в неделю для бега трусцой или аэробики. Чтобы наращивать мышечную массу нужно делать упор на спринтерские занятия. Это когда за небольшое время выполняются высокоскоростные нагрузки.
7
Сократите количество подходов.
Проводите не более 15 подходов для каждой мышечной группы. Важно помнить, что увеличивает мышечную массу не количество, а качество. Проводите упражнения с утяжелением или в максимально быстром темпе. Один подход должен длиться не более минуты. Сама же тренировка должна проходить до 45 минут в день.
Проводите не более 15 подходов для каждой мышечной группы. Важно помнить, что увеличивает мышечную массу не количество, а качество. Проводите упражнения с утяжелением или в максимально быстром темпе. Один подход должен длиться не более минуты. Сама же тренировка должна проходить до 45 минут в день.
8
До и после занятий пейте протеиновые коктейли.
Организм нуждается в подкреплении протеином как до, так и после тренировки.
Организм нуждается в подкреплении протеином как до, так и после тренировки.
9
Правильно восстанавливайтесь после занятий.
Когда в организме происходит замена жирового слоя на мышечный, возникает вполне обычный стресс. Чтобы помочь телу восстановиться – важно правильно отдыхать после тренировки. Ночной сон должен быть не менее 8 часов. Если было пропущено это время, сделайте для него отдых днем. Это очень важно, так как именно во сне организм производит гормоны нужные для роста мышц. Если вы постоянно недосыпаете, начнется обратный процесс, а вместо правильных гормонов будет вырабатываться – кортизол, отвечающий за накопление жировой массы.
Когда в организме происходит замена жирового слоя на мышечный, возникает вполне обычный стресс. Чтобы помочь телу восстановиться – важно правильно отдыхать после тренировки. Ночной сон должен быть не менее 8 часов. Если было пропущено это время, сделайте для него отдых днем. Это очень важно, так как именно во сне организм производит гормоны нужные для роста мышц. Если вы постоянно недосыпаете, начнется обратный процесс, а вместо правильных гормонов будет вырабатываться – кортизол, отвечающий за накопление жировой массы.
