Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Тренируйтесь три раза в неделю. Для каждого дня существует свой набор упражнений. Например, в первый день выполняйте упражнения 1 и 2, во второй– упражнения с 3 по 6, и в третий вы должны сделать упражнения с 7 по 10.
2
Делайте перерыв для отдыха между тренировочными днями не меньше 48 часов. Вы можете выбрать тренировочными днями понедельник, среду, пятницу.
3
Первая тренировка выполняется в режиме «обратной лесенки». Например, выполните 15 повторов первого упражнения, сразу же без перерыва выполняете 15 повторов второго упражнения, затем по 14, затем по 13 и так далее. Вторая тренировка выполняется по кругу в течение 10 минут. Третья тренировка также делается по кругу в течение 20 минут.
4
Возьмите за гриф одну гантель. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь и, подсев, качните прямой рукой назад между ног. Как только плечо коснется бедра, резко подайте бедра вперед и выпрямитесь. Таким образом гантель поднимется до уровня подбородка. Расслабьте руки, они не участвуют в подъеме гантели. Работа ведется за счет работы корпуса. Выполните нужное количество повторов одной рукой, затем второй, и переходите к второму упражнению.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Быстро опуститесь в глубокий присед, коснитесь ладонями пола. Ставьте ладони сразу же перед ступнями. Теперь оттолкнувшись ногами, перейдите в положение упора лежа. Сразу же отожмитесь и вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.
6
Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Кисти рук смотрят друг на друга. Выполняйте ходьбу в среднем темпе с поднятыми руками. Не сутультесь и не опускайте голову. Сделайте 10 шагов.
7
Встаньте руками в упор на гантелях. Не прогибайте поясницу. Отожмитесь. Поднявшись в упор, сразу же разверните корпус вправо, правую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы тело образовало букву Т. Повторите с подъемом левой руки. Это один повтор. Выполните 10 повторов.
8
Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам. Глубоко присядьте, после чего сразу же поднимитесь и по инерции выжмите руки над головой. Сделайте 10 повторов.
9
Встаньте на гантели, словно собираетесь делать отжимания. Подтяните левую гантель к левой стороне груди. Задержитесь на секунду и опустите гантель на пол. Выполните тягу правой рукой. Это один повтор. Выполните 10 повторов и возвращайтесь к третьему упражнению.
10
Поставьте ноги чуть шире бедер, ступни параллельно. Отведите таз назад, ноги чуть согните в коленях. Чуть наклонитесь вперед, руку перед грудью. Сделайте три быстрых приставных шага влево, затем шесть шагов вправо и три шага влево. Вы вернулись в исходное положение и сделали один сет.
11
Встаньте в упор лежа на гантелях. Тело выпрямите в одну линию. Отожмитесь один раз и выполните тягу гантели правой рукой. Поставьте гантель на пол. Снова отожмитесь и сделайте тягу левой рукой. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
12
Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Вернитесь в стойку и выполните выпад назад правой ногой. Мышцы живота должны быть напряжены, во время движения не наклоняйтесь вперед. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
13
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над собой. Поднимите корпус, сохраняя положение руки с гантелью. Затем сделайте выпад вперед и поднимитесь на ноги. Рука все время поднята строго вертикально. Выполняя движения в обратном порядке, лягте на пол. Сделайте шесть подъемов с гантелью в левой руке, затем столько же с гантелью в правой. Это один сет. Переходите к седьмому упражнению.