Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Отжимания ориентированы на мышцы, расположенные обратной стороне плеча. Для выполнения данного упражнения займите классическую позицию: упритесь руками на ширине плеч в пол, ноги выпрямите, поставьте стопы на носочки. Спина и ноги должны составлять единую ровную линию. Опустите туловище до тех пор, пока грудь практически не коснется пола, затем усилием мышц вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять раз. Во время упражнения старайтесь держать мышцы пресса напряженными, а спину прямой. Если вам тяжелее даются классические отжимания, сократите нагрузку, опираясь на колени, а не на стопы.
2
Отличное упражнение для трицепсов – провалы. Для его упражнения вам потребуется скамья, сядьте на нее и расположите ладони на ширине плеч, пальцами обхватите скамью снизу, а ноги поставьте перед собой. Слегка выдвиньте ягодицы вперед перед скамьей и опуститесь вниз, сгибая локти назад. Когда плечи станут параллельны пола, вернитесь в исходное положение усилием мышц рук. Повторите упражнения десять раз в три подхода.
3
Возьмите в руки гантели по два-три килограмма и встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка наклоните корпус вперед и поднимите руки назад, чтобы плечи стали параллельны полу, а предплечья были слегка опущены вниз. Из данного положения поднимите гантели за счет мышц разгибателей рук и задержитесь в наивысшей точке на пару секунд. Затем опустите гантели и повторите еще десять-двенадцать раз. Во время упражнения держите локти прижатыми к телу.
4
Поочередное сгибание рук с гантелями направлено на мышцы передней части плеча. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, в руках держите гантели. Поднимите медленно левую гантель, при этом дополнительно сжимайте бицепс, в верхней точке ваша ладонь должна быть повернута к груди. Медленно опустите левую руку и одновременно поднимайте правую. Продолжите чередовать подъем рук, пока не сделаете десять-пятнадцать повторений. Во время упражнения держите локти плотно прижатыми к туловищу.