Инструкция
1
Лягте на живот, руки согните в локтях, прижмите их к боками, ладони поставьте под плечи, упритесь носочками в пол. На вдохе поднимитесь над полом, вытянув все тело в прямую линию. Удерживайте положение 1 минуту. С выдохом опуститесь на пол.
2
Сядьте на пол, обопритесь за спиной на руки. На вдохе поднимите тело вверх, напрягите ягодицы, подбородок прижмите к основанию шеи. Зафиксируйте позу планки на 1 минуту. С выдохом сядьте, затем лягте и расслабьтесь.
3
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях. Повторите позу «планки». Только теперь опирайтесь на ступни и правую руку, левую положите на пояс или немного придерживайтесь за пол, если вам сложно удержать равновесие. Стойте так 10-15 секунд, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите упражнение на левую руку.
4
Встаньте прямо, ноги разведите как можно шире. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз и поставьте ладони перед собой. Перенесите вес тела на руки. С выдохом согните руки в локтях и приблизьте грудь к полу, на вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–20 отжиманий. Затем сведите ноги вместе и со вдохом поднимите корпус вверх.
5
Сядьте, руки заведите за спину и упритесь ими в пол. На вдохе встаньте в позу «планки». С выдохом согните руки в локтях, на вдохе выпрямите. Сделайте не менее 10 отжиманий. Затем сядьте, руки скрестите на груди, ладони положите на плечи, округлите спину, тяните локти вперед 10–15 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.
6
Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны и держите их параллельно полу не менее 15 секунд. С выдохом опустите руки вниз. Со следующим вдохом опять поднимите руки, но разверните их ладонями вверх. Удерживайте руки 15 секунд, затем с выдохом примите первоначальное положение и расслабьтесь.