Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - блочный тренажер;
  • - скамья Скотта;
  • - устойчивая вертикальная опора.
Инструкция
1
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях. Ладони разверните на себя и согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Левую руку оставьте на месте, а правую опустите. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Это один повтор. Сделайте 8-12 повторов.
2
Поднимите гантели над головой и согните руки в локтях, так чтобы гантели оказались за головой. Выпрямите правую руку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Это один повтор. Выполните 8–12 повторов.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, ладони обращены к телу. Сгибайте правую руку в локте, пока гантель не коснется плеча. Опустите руку с гантелью, пока угол в локте не будет равен 90 градусам и задержитесь на две секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Сделайте по 8–12 повторов для каждой руки.
4
Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии 1–2 шагов. Возьмите в руки веревочную рукоять. Локти прижмите к телу и чуть наклоните корпус вперед. Опустите руки вниз, в самой нижней точке разведите кисти. Затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Когда угол в локтевом суставе будет равен 90 градусам, задержитесь на две секунды, потом продолжите движение. Сделайте 8 – 12 повторов.
5
Возьмите штангу с EZ-грифом на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью Скотта, верх опорной плоскости должен находиться у вас под мышками. Поднимайте штангу, чтобы руки в локтях согнулись до прямого угла. Зафиксируйте положение на две секунды и медленно верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по 8–10 повторов.
6
Обязательно выполняйте растяжку для бицепсов и трицепсов. Это позволит достичь максимальных успехов в работе над силовой составляющей.Заведите согнутую в локте руку как можно дальше за голову. Другой рукой осторожно нажимайте на ее локоть и постарайтесь опустить ее еще ниже. Встаньте к дверному проему спиной на расстоянии вытянутой руки. Возьмитесь за косяк, руку разверните так, чтобы большой палец смотрел вниз. Теперь аккуратно поворачивайте бицепс вверх, сохраняя корпус неподвижным.