Как определить уровень физической подготовки

Если вы решили, что в вашей жизни не хватает спорта, что неплохо бы поработать над улучшением фигуры и укрепить здоровье, не спешите нагружать себя изматывающими упражнениями, особенно, если ваша юность уже осталась за порогом. Перед началом занятий целесообразно определить, какие нагрузки для вас допустимы. Неплохо проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование, в том числе, сделать кардиограмму. Специалист сможет помочь вам рассчитать уровень нагрузки и подобрать упражнения.

Инструкция

1. Уровень мышечной выносливости – это традиционное отжимание от пола. Мужчины выполняют тест в полной мере, в упоре лежа, а женщины – с колен. Засекайте время и начинайте отжиматься. Старайтесь, чтобы ваш живот не касался пола. Если вы не сможете «продержаться» даже минуту, значит, уровень вашей выносливости очень низкий. Очень хороший результат – отжимания в течение трех минут и более. Имейте в виду, что этот тест следует выполнять только в том случае, если вы не работали и не напрягали мышцы.
2. Кардио-респираторная выносливость: в течение 12 минут в максимальном темпе ходите по беговой дорожке или просто по улице, а затем постарайтесь вычислить, какую дистанцию вам удалось пройти. Если вы не смогли преодолеть расстояние 1,6 км, уровень выносливости не выдерживает никакой критики; более 2,4 км – результат отличный.
3. Еще один способ определения выносливости заключается в измерении пульса после нагрузки. Встаньте перед ступенькой или невысокой скамейкой (сантиметров 30 высотой). Засеките время – 4 минуты, в течение которых вам следует в быстром темпе подниматься на возвышение и опускаться. Делайте это в 4 движения: поднимаетесь на скамейку одной ногой, ставите другую, опускаетесь на одну ногу, затем опускаете другую. Затем измерьте пульс. Если он не будет превышать 90-94 ударов в минуту, можете себя поздравить: вы выносливы. Но учтите: если вы высокого роста, и скамейка должна быть выше.
4. Гибкость связок, сухожилий и мышц определяется так. Сначала немного разомнитесь: побегайте, сделайте повороты, приседания и т.д. Затем ровно сядьте на пол и раздвиньте ступни ног на расстояние 25 см. Сделайте отметку на уровне пяток. Сложите вместе кисти рук и начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая колени. Крайнюю точку касания пальцев тоже отметьте. Измерьте расстояние между двумя отметками: если пальцы продвинулись дальше пяток на 5 см и менее, ваша гибкость оставляет желать лучшего, 20 и более см – очень хороший показатель.
5. Встаньте прямо на пол, босиком. Поставьте ноги на ширину плеч, а руками упритесь в бока. Затем закройте глаза и поднимите одну ногу повыше, стараясь удерживать равновесие. Если вам это удается в течение 20 секунд и более, то вы обладаете хорошей координацией, 5 секунд – координация слабая.
6. Когда вы определите по разным параметрам свой уровень физической подготовки, запишите результаты. Потом, прозанимавшись в течение полутора месяцев, снова повторите все эти тесты. Периодически проверяйте свои результаты, чтобы узнать, достигаете ли вы прогресса и следует ли корректировать свою личную программу тренировок.