Как рассчитать примерную дневную норму калорий?

Поддерживая необходимые жизненные функциии, организм в состоянии покоя расходует примерно 1 калорию в час на 1 кг массы тела. Таким образом можно рассчитать примерное количество калорий, необходимых для человека при минимальных нагрузках.

Например, для человека весом 60 кг этот показатель будет равен:

  • 1 ккал х 24 часа х 60 кг = 1440 ккал

Стоит учесть, что этот показатель довольно приблизительный. Есть еще одна формула, по которой массу тела нужно умножить на 20 и еще на двигальный коэффициент (в данном случае этот коэффициент составит - 1,2, то есть абсолютно неактивный).

  • 60 кг х 20 х 1,2 = 1440 ккал

Как видим, показатели совпали. Таким образом, человеку с весом 60 кг для того, чтобы гарантированно не поправляться и даже худеть, нужно употреблять в день 1440 килокалорий.

В среднем, калорийность суточного  рациона женщины составляет 2000-3000 ккал. Если уменьшить свой дневной рацион на 500 килокалорий (это калорийность плитки шоколада), то можно сжечь за неделю около 500 г жировой ткани.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Белки - 0,8 г на 1 кг веса
  • Жиры - 30-45 г в день (из них не менее 30% растительных)
  • Углеводы - 350-400 г в день (из них не более 10% чистого сахара)

Как рассчитать суточную калорийность рациона лично для себя?

Чтобы выяснить необходимую суточную норму калорий, вам понадобятся три формулы - они достаточно простые.

1. Норма веса (НВ)

Формула для определения идеального веса, который должен быть у вашего тела. Рассчитывается таким образом:

  • НВ = рост в см - 115 (для женщин с тонкой костью)
  • НВ = рост в см - 110 (для женщин со средней костью)
  • НВ = рост в см - 105 (для ширококостных женщин)
  • НВ = рост в см - 110 (для мужчин с тонкой костью)
  • НВ = рост в см - 105 (для мужчин со средней костью)
  • НВ = рост в см - 100 (для ширококостных мужчин)

2. Основной обмен веществ (ООВ)

Благодаря этой формуле можно определить, сколько калорий расходует ваш организм, находясь в состоянии покоя (например, если бы вы целый день провели, лежа на диване).

  • Формула для женщин: ООВ = 655 + (9,6 х НВ(кг)) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст)
  • Формула для мужчин: ООВ = 665 + (13,7 х НВ(кг)) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)

3. Базовый уровень калорийности (БУК)

Показывает, сколько калорий нужно вашему организму, исходя из его двигательной активности.

  • БУК (ккал) = ООВ х КА
  • КА - это коэффициент активности
  • 2,3 - тяжелый физический труд
  • 1,9 - физический труд средней тяжести
  • 1,6- легкий физический труд
  • 1,2 - малоподвижный образ жизни

А теперь попробуем для примера расчитать суточную калорийность рациона среднекостной женщины 35-ти лет ростом 165 см, ведущей сидячий образ жизни

1. Норма веса

  • НВ = 165 см - 110 = 55 кг

2. Основной обмен веществ

  • ООВ = 655 + (9,6 х 55) + (1,8 х 165) - (4,7 х 35) = 655 + 528 + 297 - 164,5 = 1315,5 ккал

3. Базовый уровень калорийности

  • БУК = 1315,5 х 1,2 = 1578,6 ккал

Это значит, что калорийность рациона женщины с такими исходными данными не должна превышать 1600 ккал, чтобы неизрасходованные калории не превратились в лишние килограммы. Таким образом можно рассчитать необходимую калорийность для любого человека. А чтобы оценить, на сколько ваш реальный рацион соответствует «эталонному», можно в течение некоторого времени вести учет калорийности всего, что вы съели и выпили.