Суточная норма калорий для мужчин несколько выше, чем для женщин. Для ее подсчета нужно имеющийся вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин. Получившееся число разделить на 0,453. Например, для девушки весом 65 кг расчет будет производиться следующим образом: (65*14)/0,453=2008 ккал.
Это значит, что девушка весом 65 кг при минимальных физических нагрузках не будет набирать массу, употребляя ежедневно не более 2008 ккал. При занятиях спортом или активном образе жизни калорийность рациона необходимо повышать.
Такой расчет является очень приблизительным. Большинство диетологов ориентируется на следующую формулу.
Для мужчин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) – 161
Например, для 23-летней девушки ростом 170 см и весом 65 кг: 65 × 10 + 170 × 6,25 – 5 × 23 – 161 = 1436,5 ккал. Это значит, что у девушки с указанными параметрами вес не будет расти, если она будет употреблять ежедневно по 1436,5 ккал.
В том случае, если требуется снизить вес, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, а для этого его нужно поставить в условия дефицита энергии, поступаемой извне. Но важно придерживаться меры, так как резкое снижение веса может способствовать плохому самочувствию и проблемам со здоровьем.
При составлении рациона необходимо учитывать не только калорийность пищи, но и ее качественный состав. Во время процесса похудения организму все равно необходимы белки, жиры, микроэлементы и витамины для поддержания полноценного функционирования всех органов и систем.
Белки нужны для построения мышечной массы, они входят в состав мышечных волокон. На их долю должно приходиться до 40% рациона, иначе организм начнет сжигать имеющиеся мышечные волокна для получения необходимого количества белка, а не жировую ткань.
Нельзя полностью отказываться от употребления жиров, так как часть витаминов является жирорастворимыми. Для их полноценного усвоения необходимы жиры как растительного, так и животного происхождения. На их долю должно приходиться до 20% рациона.
На остальные 40% рациона приходятся углеводы, причем это должны быть сложные углеводы. На их переработку потребуются затраты энергии, в то время как легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в сладостях и сдобе, ничего кроме повышения уровня сахара в крови не принесут.
И так, норма калорий в сутки подсчитана, составлен рацион, исходя из калорийности определенных продуктов и предпочтений конкретного индивидуума, осталось только начать следовать выбранному пути. Поначалу будет непросто. Каждый день придется что-то изменять в соответствии с колебаниями веса и самочувствия. Но отражение в зеркале, которое будет нравиться, и хорошее самочувствие станут достойной наградой.
Это значит, что девушка весом 65 кг при минимальных физических нагрузках не будет набирать массу, употребляя ежедневно не более 2008 ккал. При занятиях спортом или активном образе жизни калорийность рациона необходимо повышать.
Такой расчет является очень приблизительным. Большинство диетологов ориентируется на следующую формулу.
Для мужчин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: вес (в кг) × 10 + рост (в см) × 6,25 – 5 × возраст (в годах) – 161
Например, для 23-летней девушки ростом 170 см и весом 65 кг: 65 × 10 + 170 × 6,25 – 5 × 23 – 161 = 1436,5 ккал. Это значит, что у девушки с указанными параметрами вес не будет расти, если она будет употреблять ежедневно по 1436,5 ккал.
Суточная норма калорий индивидуальна для каждого человека. Она зависит от его образа жизни, телосложения и даже характера.
В том случае, если требуется снизить вес, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, а для этого его нужно поставить в условия дефицита энергии, поступаемой извне. Но важно придерживаться меры, так как резкое снижение веса может способствовать плохому самочувствию и проблемам со здоровьем.
При составлении рациона необходимо учитывать не только калорийность пищи, но и ее качественный состав. Во время процесса похудения организму все равно необходимы белки, жиры, микроэлементы и витамины для поддержания полноценного функционирования всех органов и систем.
Белки нужны для построения мышечной массы, они входят в состав мышечных волокон. На их долю должно приходиться до 40% рациона, иначе организм начнет сжигать имеющиеся мышечные волокна для получения необходимого количества белка, а не жировую ткань.
Нельзя полностью отказываться от употребления жиров, так как часть витаминов является жирорастворимыми. Для их полноценного усвоения необходимы жиры как растительного, так и животного происхождения. На их долю должно приходиться до 20% рациона.
Калория - это единица энергии, затрачиваемая на поддержание функционирования организма.
На остальные 40% рациона приходятся углеводы, причем это должны быть сложные углеводы. На их переработку потребуются затраты энергии, в то время как легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в сладостях и сдобе, ничего кроме повышения уровня сахара в крови не принесут.
И так, норма калорий в сутки подсчитана, составлен рацион, исходя из калорийности определенных продуктов и предпочтений конкретного индивидуума, осталось только начать следовать выбранному пути. Поначалу будет непросто. Каждый день придется что-то изменять в соответствии с колебаниями веса и самочувствия. Но отражение в зеркале, которое будет нравиться, и хорошее самочувствие станут достойной наградой.
