Как делать упражнение планка

Планка — это статичное упражнение. Главными мышцами, задействованными при выполнении, являются мышцы пресса. Также укрепляются мышцы спины, ног, ягодиц, рук и в целом тонус мышц и осанка становятся лучше. Но выполнять упражнение планка нужно правильно. Иначе можно навредить себе.

Инструкция

1. Чтобы делать упражнение планка с максимальной эффективностью, нужно правильно занять исходное положение. При взгляде со стороны спина должна быть идеально прямой от макушки до таза. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию. Если начать горбиться или прогибаться, то эффективность упражнения значительно снижается.
2. Следите за тем, чтобы голова при выполнении упражнения планка находилась в таком положении, чтобы подбородок смотрел на пол под прямым углом.
3. На плечевые суставы не должно приходиться слишком большое напряжение. Поэтому локти во время планки необходимо расположить под плечами. Кисти рук должны быть сомкнуты и образовывать треугольник. Напрягать руки не надо. Они являются всего лишь дополнительной точкой опоры.
4. Живот должен быть втянут, а мышцы пресса напряжены. Нельзя допускать, чтобы во время выполнения упражнения планка живот расслаблялся и тем более нельзя, чтобы он провисал. Смысл упражнения планка — необходимое время держать максимально напряженными мышцы, находясь при этом в одном и том же положении.
5. Самая большая сложность при упражнении планка заключается в положении спины. Следите, чтобы поясничный отдел не прогибался. Иначе будет создаваться негативная нагрузка на позвонки. Чтобы делать упражнение планка правильно, нужно представить, что спина опирается об стену или стул и держать ее в таком положении.
6. Напряжение ягодичных мышц в течение всего времени выполнения планки поможет удержать равновесие. Не забывайте об этом. Ведь кратковременное напряжение ягодиц также полезно для организма.
7. Ноги должны быть прямыми. Недопустимо сгибать их в коленях. Напряжение тазобедренной части поможет в стабилизации корпуса.
8. Также точками опоры являются стопы. Нужно просто упереться мысками в пол. Также важно знать, что при выполнении упражнения планка, чем ближе стопы расположены друг к другу, тем выше нагрузка на пресс.
9. Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
10. Делать упражнение планка нужно 3-4 раза в неделю, минимум через день. Так вы дадите своим мышцам необходимый отдых. Минимальное время выполнения — пол минуты. Желательно делать от 3 до 4 подходов. Если вы можете спокойно выполнить необходимое количество подходов по 2 минуты и более, то усложните упражнение.