Техника классического упражнения на пресс
Даже если вы всегда были далеки от спорта и боитесь, что у вас что-то не получится, отбросьте все сомнения. Классическое, базовое и самое распространенное упражнение на пресс доступно всем, даже людям со слабой физической подготовкой.
Для начала необходимо лечь на ровную поверхность, вытянувшись от макушки до пят. Теперь нужно устранить прогиб в области поясницы. Для этого согните ноги в коленях и подберите копчик. Необходимо, чтобы ваш позвоночник был плотно прижат к полу, а живот втянут – это очень важно. Руки следует держать за головой, но лучше, если вы не будете их перекрещивать, а просто будете держать свои ладони с обеих сторон затылка. Важно не давить во время выполнения упражнения на голову руками. Из-за этого часто начинает болеть шея, так как нагрузка перераспределяется с живота на область шейных позвонков. Подбородок в это время ни в коем случае не должен находиться слишком близко к шее, но в тоже время сильно запрокидывать его тоже не стоит. Ваша голова должна быть как бы продолжением позвоночника, то есть находиться в нейтральном положении. Зафиксируйте такое положение головы и не изменяйте его во время выполнения упражнения. Во время подъема туловища округлите немного спину и отрывайте лопатки от пола. Если вы новичок, то можете несильно отрывать их, но постепенно увеличивайте амплитуду подъема.
Очень важно все время следить за дыханием, иначе у вас может начать что-то болеть или вы просто быстро устанете. Выдох в любом упражнении делается во время максимального усилия, а вдох, наоборот, - в то время, когда мышцы расслабляются. Следовательно, в упражнении на пресс необходимо делать выдох во время подъема, а вдох – во время опускания корпуса. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, или же по каким-либо другим причинам вам некомфортно выполнять подъемы корпуса на полу, на помощь придет фитбол. Техника точно такая же, только упритесь ногами в стену, чтобы не соскальзывать с него.
Как делать не надо
Следует отметить грубые ошибки, которые зачастую совершаются новичками при выполнении базового упражнения на пресс. Одной из них является сильный прогиб в пояснице. Так нельзя делать ни в коем случае. Вы должны плотно прижать позвоночник к полу. Другой ошибкой является техника выполнения, при которой вы тяните себя за голову руками вверх, тем самым облегчая себе работу. Лучше всего держать руки параллельно полу и не давить ими на затылок. И, наконец, самой распространенной ошибкой является несоблюдение ритма дыхания. Не сбивайтесь, вы должны дышать равномерно и размеренно.
Помните, что добиться красивого, накачанного пресса может каждый. Главное – завидная регулярность, правильное питание и, конечно, правильная техника.
