Залог эффективности упражнения заключается в правильной технике выполнения и понимании его физики. Чтобы тренировать бицепс с помощью подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе), нужно сконцентрировать нагрузку. Это делается посредством подбора необходимого захвата перекладины.
Захват перекладины может быть средним, когда ладони находятся на ширине плеч, и, соответственно, узким и широким. Чем уже захват, тем выше нагрузка на бицепс.
Кроме регулировки нагрузки, от ширины захвата зависит прорабатываемая часть бицепса. Наиболее нагружается внутренняя часть бицепса при узком захвате перекладины. При широком – его внешняя головка. Средний обратный хват распределяет нагрузку относительно равномерно. С него следует начинать тренировки на перекладине.
При подтягивании, в отличие от работы с гантелями или штангой, задействуется целый ряд мышц. В первую очередь, это нижняя часть широчайших мышц спины. В меньшей степени – плечевой пояс, дельтовидные и грудные мышцы. А благодаря движениям в плечевых и локтевых суставах объем бицепса задействуется наилучшим образом.
Для отработки правильной техники и с целью прочувствовать мускулатуру рекомендуется перед началом тренировок на перекладине выполнить пассивные подтягивания. Этот метод заключается в том, что упражнение начинают выполнять из верхней точки, то есть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной, а для этого становятся на табуретку. Затем, медленно разгибая руки, опускаются вниз.
Чтобы правильно выполнить упражнение и получить наибольший эффект нужно занять исходное положение, выполнив захват перекладины, полностью разогнув руки и немного отведя плечи назад. Затем произвести подъем тела к перекладине, коснувшись ее верхней частью груди. Во время этого движения выполняется вдох. Перед опусканием нужно сделать небольшую паузу. На выдохе – медленно разогнуть руки.
Рекомендованное количество подходов при подтягиваниях обратным хватом – 3-5 раз. В каждом подходе число упражнений находится в диапазоне от восьми до двадцати повторов. Меньшее количество направленно на увеличение силы и объема мышц и применяется для наращивания мышечной массы. Пятнадцать и более повторений тренируют выносливость.
Чтобы не остановить прогресс и не потерять эффективности занятий, нужно увеличивать со временем нагрузку. Когда поднимать собственное тело станет достаточно легко, можно применять утяжелители. Это может быть специальный жилет или простой рюкзак, наполненный необходимым количеством блинов от штанги. Вес регулируют таким образом, чтобы не выходить из диапазона 8-10 повторов.
Выбор захвата перекладины
Захват перекладины может быть средним, когда ладони находятся на ширине плеч, и, соответственно, узким и широким. Чем уже захват, тем выше нагрузка на бицепс.
Кроме регулировки нагрузки, от ширины захвата зависит прорабатываемая часть бицепса. Наиболее нагружается внутренняя часть бицепса при узком захвате перекладины. При широком – его внешняя головка. Средний обратный хват распределяет нагрузку относительно равномерно. С него следует начинать тренировки на перекладине.
При подтягивании, в отличие от работы с гантелями или штангой, задействуется целый ряд мышц. В первую очередь, это нижняя часть широчайших мышц спины. В меньшей степени – плечевой пояс, дельтовидные и грудные мышцы. А благодаря движениям в плечевых и локтевых суставах объем бицепса задействуется наилучшим образом.
Техника выполнения упражнения
Для отработки правильной техники и с целью прочувствовать мускулатуру рекомендуется перед началом тренировок на перекладине выполнить пассивные подтягивания. Этот метод заключается в том, что упражнение начинают выполнять из верхней точки, то есть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной, а для этого становятся на табуретку. Затем, медленно разгибая руки, опускаются вниз.
Чтобы правильно выполнить упражнение и получить наибольший эффект нужно занять исходное положение, выполнив захват перекладины, полностью разогнув руки и немного отведя плечи назад. Затем произвести подъем тела к перекладине, коснувшись ее верхней частью груди. Во время этого движения выполняется вдох. Перед опусканием нужно сделать небольшую паузу. На выдохе – медленно разогнуть руки.
Построение тренировки
Рекомендованное количество подходов при подтягиваниях обратным хватом – 3-5 раз. В каждом подходе число упражнений находится в диапазоне от восьми до двадцати повторов. Меньшее количество направленно на увеличение силы и объема мышц и применяется для наращивания мышечной массы. Пятнадцать и более повторений тренируют выносливость.
Чтобы не остановить прогресс и не потерять эффективности занятий, нужно увеличивать со временем нагрузку. Когда поднимать собственное тело станет достаточно легко, можно применять утяжелители. Это может быть специальный жилет или простой рюкзак, наполненный необходимым количеством блинов от штанги. Вес регулируют таким образом, чтобы не выходить из диапазона 8-10 повторов.
Видео по теме
