Вам понадобится
  • - гимнастическая палка;
  • - турник;
  • - помощь напарника или тренера.
Инструкция
1
Начните освоение подтягивания с выполнения его имитации без перекладины. Возьмите гимнастическую палку хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине плеч. Встаньте прямо. Поднимите палку на вытянутых вверх руках. Теперь опускайте снаряд параллельно корпусу, доведя его до верхней части груди. Именно такое движение вам придется выполнять при реальном подтягивании на перекладине. На данном этапе вам важно уловить специфику упражнения.
2
Переходите к изучению подтягивания на низкой перекладине. Лучше всего, если она будет располагаться на высоте, немного превышающей длину рук. Расположитесь лежа на спине и обхватите руками перекладину. Держите корпус и ноги прямыми. Теперь начните сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к перекладине. Ступни ног при этом остаются на поверхности земли или пола. Это будет очень точным воспроизведением подтягивания, но с самой минимальной нагрузкой.
3
Отработайте подтягивание на настоящей перекладине с помощью тренера или напарника. Примите положение виса на руках. Начините сгибать руки, подтягивая подбородок к перекладине. Ваш напарник при этом должен поддерживать вас за бедра и толкать вверх, помогая преодолеть силу тяжести. Когда перекладина окажется ниже подбородка, зафиксируйте это положение на две-три секунды, а затем опуститесь вниз, выпрямив руки. Повторите упражнение несколько раз.
4
Сделайте подтягивание самостоятельно. Если вы допрыгиваете до перекладины с поверхности земли или пола, дождитесь, когда тело примет вертикальное положение и перестанет раскачиваться. Теперь медленно подтянитесь, стараясь напрягать мышцы рук и плечевого пояса. Возможно, что при первых самостоятельных попытках дотянуться до перекладины подбородком будет сложно, но после овладения всеми элементами упражнения задача упростится.
5
Выполняя подтягивания, следите за техникой. Тело должно быть расположено строго вертикально. Взгляд направьте прямо перед собой. Не следует допускать сильного прогиба в пояснице. Сгибая руки, подтягивайте тело вверх единым плавным движением, без рывков и раскачивания корпуса вперед-назад. Ноги должны быть прямыми и сведенными вместе. Не допускается также перехватываться руками после выполнения очередного подтягивания при переходе к следующему.