Как подтягиваться и отжиматься

Подтягивания и отжимания эффективно развивают силу рук, мышц груди и широчайших мышц. С их помощью можно накачать мощный V-образный торс. Для достижения максимального результата важно знать, как правильно подтягиваться и отжиматься, и какие варианты упражнений существуют.

Инструкция

1. Отжимания выполняются в упоре лежа с различной постановкой рук. При широкой постановке рук тренируются мышцы груди, при узкой – трицепсы. Когда ставите руки шире плеч, плечи располагайте перпендикулярно к торсу. Тренируете трицепсы? Прижимайте локти к туловищу и направляйте вверх во время отжимания. Туловище держите прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать вверх ягодицы. Смотрите перед собой, голова на одной линии с туловищем. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
2. Для повышения сложности упражнения отжимайтесь на пальцах, на кулаках, на одной руке. Увеличить нагрузку на мышцы можно, если поставить ноги на скамью, положить на спину груз или отжиматься в стойке у стены.
3. Отжимания в ускоренном темпе способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выполняйте отжимания с отталкиванием ладоней от пола, с хлопком руками после отталкивания. В спортивной аэробике выполняются отжимания с падения вперед из положения стоя. Однако без специальной подготовки данный вид отжимания выполнять нежелательно. Упрощенный вариант упражнения – падение вперед с отжиманием из положения стоя на коленях.
4. Подтягивания, как и отжимания, выполняются с различным положением рук. Подтягиваться можно хватом кистей сверху и обратным хватом. Удобный хват для подтягиваний – чуть шире плеч. При более широком хвате возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. В положении вис на перекладине слегка качнитесь вперед и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опустившись вниз, не расслабляйтесь. Снова слегка качнитесь и сделайте повтор. Сильно раскачиваться не стоит. Стопы для удобства скрестите.