С чего начать? Все просто – расстелить коврик. Чтобы спина была ровной, нужно в первую очередь укрепить ее мышцы. А этому помогут три несложных асаны. Все выполняются лежа на животе.
Сарпасана (поза змеи)
Подставить ладони под плечи, направив локти вверх. Соединить ноги, вытянув носки, копчик поджать вперед под себя (или вжать в пол). Не опираясь на руки, поднять переднюю часть корпуса в небольшом прогибе, используя только мышцы спины. Важно руками в пол не упираться, лучше поднять их вместе с корпусом, в том же положении, как они стояли.
Более сложный вариант – вытянуть руки вперед и вверх перед собой. Зафиксировать данное положение на 3-4 цикла дыхания (цикл – один вдох, один выдох). Время можно увеличивать в зависимости от индивидуальных ощущений. После выхода из асаны, положить лоб на сложенные перед лицом ладони и полностью расслабиться. Выполнить 3 подхода.
Шалабхасана (поза саранчи)
Переместить ладони на уровень бедер так, чтобы большие пальцы были перпендикулярны корпусу, остальные направлены вдоль ног к носкам. Ноги соединить и привести в тонус. Опираясь на лоб, руки и таз, поднять вытянутые ноги. После 3-4 циклов дыхания, необходимо полностью расслабиться, как описано выше. Выполнить 3 подхода.
Макарасана (поза дельфина)
Из исходного положения поднять над полом одновременно и руки, вытягивая их перед собой, и ноги. Одного подхода достаточно.
Важно в конце комплекса правильно расслабиться: сесть на пятки из положения на коленях, живот положить на бедра, вытягиваясь вперед.
Благодаря этим асанам хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, которые удерживают позвоночник в физиологически ровном состоянии.
Сарпасана (поза змеи)
Подставить ладони под плечи, направив локти вверх. Соединить ноги, вытянув носки, копчик поджать вперед под себя (или вжать в пол). Не опираясь на руки, поднять переднюю часть корпуса в небольшом прогибе, используя только мышцы спины. Важно руками в пол не упираться, лучше поднять их вместе с корпусом, в том же положении, как они стояли.
Более сложный вариант – вытянуть руки вперед и вверх перед собой. Зафиксировать данное положение на 3-4 цикла дыхания (цикл – один вдох, один выдох). Время можно увеличивать в зависимости от индивидуальных ощущений. После выхода из асаны, положить лоб на сложенные перед лицом ладони и полностью расслабиться. Выполнить 3 подхода.
Шалабхасана (поза саранчи)
Переместить ладони на уровень бедер так, чтобы большие пальцы были перпендикулярны корпусу, остальные направлены вдоль ног к носкам. Ноги соединить и привести в тонус. Опираясь на лоб, руки и таз, поднять вытянутые ноги. После 3-4 циклов дыхания, необходимо полностью расслабиться, как описано выше. Выполнить 3 подхода.
Макарасана (поза дельфина)
Из исходного положения поднять над полом одновременно и руки, вытягивая их перед собой, и ноги. Одного подхода достаточно.
Важно в конце комплекса правильно расслабиться: сесть на пятки из положения на коленях, живот положить на бедра, вытягиваясь вперед.
Благодаря этим асанам хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, которые удерживают позвоночник в физиологически ровном состоянии.
Видео по теме
