Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Тренажерный зал - удовольствие, для которого необходима регулярная оплата абонемента. Но часто бывает так, что мы не можем позволить себе это, или же попросту не хватает времени. Выход из этого положения есть - заниматься дома. Конечно, таких же результатов, как в тренажерном зале, мы не добьемся, но набрать в домашних условиях мышечную массу абсолютно реально при серьезном подходе к упражнениям.

Вам понадобится

• - Гиря весом 16-24 кг
• - Две средних гантели
• - Две тяжёлые гантели

Инструкция

1. Используйте одну гирю и четыре гантели. Гиря должна быть среднего веса - от шестнадцати до двадцати четырех килограмм, гантели же должны быть двух разных весов - средние и тяжелые, для разных типов упражнения.
2. Для прокачивания плеч используйте следующие упражнения:- Подъемы через стороны средних гантелей в прямом положении
   - Фронтальные подъемы средних гантелей в прямом положении
   - Верхние подъемы тяжелыми гантелямиКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
3. Для работы над спиной используйте следующие упражнения:- Нижние тяги тяжелых гантелей в наклонном положении
   - Попеременные нижние тяги гири с упором коленом на стул
   - Тяги гири двумя руками в положении стоя от пояса до уровня ключицыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
4. Для прокачки бицепса используйте следующие упражнения:- Попеременные подъем средних гантелей в положении стоя
   - Попеременные подъем средних гантелей с упором локтя на коленоКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
5. Для прокачки трицепса делайте следующие упражнения:- Отжимания на кулаках
   - Разгибания рук со средними гантелямив положении с упором коленом на стул
   - Попеременное разгибание рук со средними гантелями из-за головыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
6. Для работы над прессом используйте следующие упражнения:- Прямые скручивания в положении лежа
   - Боковые скручивания в положении лежа
   - Подъемы ног в положении лежа
   - Наклоны в стороны в положении стояКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
7. Для проработки грудных мышц используйте следующие упражнения:- Отжимания на широко расставленных руках
   - Отжимания на широко расставленных руках с хлопком.Каждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, по шесть подходов каждое.
8. Для прокачки икр встаньте на носочки одной ноги, взяв в руки гирю. Поднимайтесь до конца на одной ноге, после чего замрите до тех пор , пока не почувствуете жжение. Делайте это упражнение в течение шести подходов по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.