Вам понадобится
- - сбалансированное питание;
- - комплекс упражнений;
- - хороший сон.
Инструкция
1
Тренировки
Подберите комплекс упражнений. Главное, чтобы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку.
Подберите комплекс упражнений. Главное, чтобы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку.
2
Составьте для себя график тренировок. В первый день отдайте предпочтение силовым нагрузкам, следующие два дня – аэробные упражнения, затем снова вернитесь к силовым. Примерная система упражнений на неделю:
Понедельник (Силовые)
1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз);
2. Сгибание ног – 2 по 10;
3. Пресс на брусьях 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8);
5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8;
6. Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды
Вторник, среда и пятница (аэробные)
Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше. При желании пульс можно немного увеличить.
Четверг (силовые)
1. Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 8;
2. Разгибание ног – 2 по 8;
3. Жим штанги в лежачем положении – 2 по 8;
4. Отжимания – 2 по 10;
5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.
В субботу и воскресенье устройте активный отдых. Например, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол или бадминтон.
Понедельник (Силовые)
1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз);
2. Сгибание ног – 2 по 10;
3. Пресс на брусьях 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8);
5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8;
6. Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды
Вторник, среда и пятница (аэробные)
Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше. При желании пульс можно немного увеличить.
Четверг (силовые)
1. Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 8;
2. Разгибание ног – 2 по 8;
3. Жим штанги в лежачем положении – 2 по 8;
4. Отжимания – 2 по 10;
5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.
В субботу и воскресенье устройте активный отдых. Например, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол или бадминтон.
3
Питание
Следите за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа. Лучше всего, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте больше молока, ведь в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
Следите за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа. Лучше всего, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте больше молока, ведь в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
4
Восстановление
Уделяйте внимание отдыху. Спать необходимо около 8-10 часов в сутки. По возможности можете немного вздремнуть днем. Чтобы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Старайтесь избегать лишней активности, иначе вы растратите свою энергию впустую.
Уделяйте внимание отдыху. Спать необходимо около 8-10 часов в сутки. По возможности можете немного вздремнуть днем. Чтобы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Старайтесь избегать лишней активности, иначе вы растратите свою энергию впустую.
Видео по теме
