Вам понадобится
- - скамья;
- - гантели;
- - штанга;
- - блочный тренажер.
Инструкция
1
Сядьте на скамью и возьмите гантель, поднимите ее над головой таким образом, чтобы рука смотрела точно вверх. Сохраняйте локоть неподвижным и медленно опустите снаряд за голову, полностью растяните трицепс. Не раскачивайте гантель, сохраняйте над весом контроль. Сокращая мышцу, выпрямите руку и вернитесь в исходную позицию. Проделайте данное упражнение по двадцать раз для каждой руки в три подхода.
2
Встаньте и наклонитесь вперед. Одной рукой возьмите гантель, а второй твердо упритесь в скамью перед собой. Отведите гантель назад, локоть при этом должен находиться на одном уровне с плечом, а рука составлять прямую линию. Руку прижмите как можно ближе к телу. Опустите снаряд, локоть должен оставаться на месте, затем прилагая большое усилие, выпрямите руку до прямого положения назад. Повторите упражнение по пятнадцать раз для каждой руки в три подхода.
3
Лягте на ровную горизонтальную скамью, поставьте ступни параллельно друг другу. Ягодицы и верхнюю часть спины плотно прижмите к скамье и возьмите гриф штанги узким хватом (расстояние между большими пальцами должно составлять 20-25 сантиметров). Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно опустите к центру груди. Затем мощным и быстрым движением выжмите штангу вверх. Проделайте данное упражнение по двадцать раз в два-три подхода.
4
Сядьте на скамью со спинкой и поднимите штангу с определенным весом над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу как можно ниже за голову, старайтесь полностью растянуть трицепсы. Затем с большим усилием разогните руки и вернитесь в исходную позицию. Сохраняйте контроль над весом в отрицательной фазе движения. Выполните три подхода по пятнадцать раз.
5
Для выполнения следующего упражнения вам потребуется блочный тренажер для разгибания рук с изогнутой или прямой ручкой. Встаньте на расстоянии двух шагов от тренажера (чтобы во время выполнения упражнений вы могли наклоняться вперед) и возьмитесь за ручку на ширине плеч. Выпрямите полностью руки и зафиксируйте локти, старайтесь удерживать их как можно ближе к телу. Согните руки в локтях и медленно опустите ко лбу ручку, затем сильным движением разогните полностью руки и зафиксируйте локтевые суставы, сокращая полностью трицепсы. Выполните упражнение по двадцать раз в три подхода.
Видео по теме
Обратите внимание
Итак, как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения, такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.
Полезный совет
Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый. У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.
