Инструкция
1
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцу, сделав разминку. Для этого возьмите небольшие гантели весом от 3 до 8 кг и выполните несколько легких движений, вы должны всего лишь чувствовать в руках минимальный груз. Разминка необходима для того, чтобы подготовить трицепс к полноценной тренировке, уберечь от возможных травм уже в процессе выполнения упражнений.
2
Тренируя трицепс, следите за правильным выполнением упражнения - должна ощущаться нагрузка в нужной мышце. Для начала рекомендуется брать гантели весом 8-10 кг и делать 2-3 подхода по 6-12 движений. Если вес снаряда окажется слишком большим, это может спровоцировать появление травмы. Через некоторое время, когда вы почувствуете, что прежний вес гантели уже не дает должного ощущения нагрузки в трицепсе, и вы можете сделать более 12 повторений в одном подходе, его можно будет постепенно поднимать.
3
Самым популярным упражнением для накачки трицепса гантелями является разгибание руки с гантелей из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя и сидя (в положении стоя заметная нагрузка оказывается также и на спину), с гантелей в одной руке. Спортивный снаряд поднимается над головой на выпрямленной руке, затем опускается за голову. Локоть смотрит вверх, поясница немного прогнута. Почувствуйте вес гантели, растяжение мышцы, глубоко вдохните и плавно распрямите руку, выдохните. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку. Также можно подключить одновременно обе руки, но при этом нагрузку в большей степени получат второстепенные мышцы, из-за чего снижается эффективность.
4
Разгибание руки в наклоне - еще одно упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Ноги устойчиво расставлены и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, свободная рука упирается в колено, работающая согнута в локте и прижата к телу. Вдох, работающая рука мощно, прилагая усилие, распрямляется назад, разгибаясь в локте до прямого положения, выдох. Выполнив необходимое количество повторений, повторите упражнение другой рукой.
5
Также существует несколько базовых принципов для того, чтобы правильно накачать трицепс гантелями. Большинство упражнений - изолированные, без участия других мышц, поэтому при выполнении подхода должна чувствоваться нагрузка на трицепс. Следите, чтобы плечо при этом оставалось неподвижным. Все упражнения выполняются без рывков, медленно и плавно. Старайтесь подобрать вес правильно - в середине и завершающей стадии упражнения отягощение должно ощущаться в полной мере.
