Инструкция
1
Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на ровную поверхность. Ноги согните, чтобы в коленях был прямой угол. Ступни прижаты к полу. Руки заведите за голову, смотрите в потолок. Если держать ноги на весу или поместить их на возвышение, нагрузка на пресс увеличится. С этой целью можно также взять в руки груз.
2
Глубоко вдохните и на задержке дыхания поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, но так, чтобы не отрывать поясницу. Округляйте спину, как будто сворачиваете тело в рулон. Следите за правильным положением головы: при максимальном подъеме вы должны смотреть прямо. Задержитесь на одну или несколько секунд в этом положении.
3
Затем на выдохе опустите корпус в исходное положение. Выждите несколько секунд или сделайте вдох-выдох, после этого выполняйте следующий подход скручиваний. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения присутствовала хотя бы минимальная задержка дыхания. Воздух в брюшной полости служит своеобразным каркасом, являясь гарантией того, что вы не травмируете позвоночник или поясницу.
4
Если хотите проработать прямые абдоминальные и косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с поворотом. Поднимая корпус, разверните плечи в одну сторону, при следующем подъеме – в другую.
5
Чтобы нагрузить мышцы нижней части пресса, используйте обратные скручивания. Лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, затем поднимите бедра, отрывая их от пола и подтягивая колени как можно ближе к груди. Голова и плечи не должны отрываться от пола.
Видео по теме
Обратите внимание
Обязательно опускайте плечи, лопатки и голову на пол, иначе упражнение будет не так эффективно. Следите, чтобы корпус не разворачивался бесконтрольно во время упражнения. Во время подъема тела изгибается спина, но не шея. Но помогайте себе руками, подтягивая голову к груди, это может привести к травме позвоночника в области шеи.
Полезный совет
Скручивания можно делать по-разному, в зависимости от того, какой эффект вам нужен. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте упражнение с отягощением, делайте большие задержки дыхания при малом количестве повторов – не больше 20. Чтобы сжечь жир на талии, делайте как можно больше скручиваний, не используйте никаких отягощений. Для создания рельефа чередуйте оба подхода.
