Вам понадобится
  • Гимнастический коврик.
  • Стул
  • Фитбол
  • Полотенце.
Инструкция
1
Перед началом тренировки сделайте несколько несложных разогревающих упражнений. Разминка необходима для того, чтобы исключить возможность травмы. Кроме этого, хорошо разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку.
Поднимите руки к плечам или поставьте их на талию. Выполняйте повороты туловища вправо и влево. Выполните вращения плечами и руками, сначала движения направлены вперед, затем назад. Поднимите руки над головой, и прогнитесь в пояснице. Слегка пружиньте всем корпусом, отклоняясь назад.
2
Лягте на пол. Голени положите на край стула. Согните колени и разведите носки в стороны. Руки закиньте за голову и переплетите, обхватив ладонями предплечья. Оторвите руки и лопатки от пола. Голову прижимайте к рукам, ноги держите расслабленными. Опуститесь телом на коврик. Повторите нужное количество раз. Должны напрягаться только мышцы пресса. Подъем происходит на выдохе, опускание тела – на вдохе.
3
Лягте на фитбол спиной. Руки заведите за голову или прижмите к вискам. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Напрягая пресс, выполняйте скручивание. Поднимайте верхнюю часть пресса как можно выше. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12 – 15 раз.
4
Лягте на пол. Поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Голени должны быть параллельны полу. Ладони положите на затылок, локти удерживайте разведенными в стороны. На выдохе поднимайте вверх плечи так, чтобы лопатки чуть-чуть оторвались от пола. Затем, удерживая корпус в приподнятом положении, приподнимите вверх ягодицы. Задержитесь в этом положении. Вдохните. Вернитесь в исходное положение, при этом выполняйте движения в обратной последовательности.
5
После тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку тех мышц, которые вы прорабатывали. Это повысит эффект от тренировки и избавит вас от мышечной боли. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги тоже вытянуты, стопы на ширине бедер. Потянитесь всем телом. Когда почувствуете напряжение в мышцах пресса, остановитесь на секунду. Затем сделайте несколько пружинящих движений руками, как бы продолжая вытягивать свое тело. Для того, чтобы усилить эффект от этого упражнения, подложите под поясницу свернутое полотенце.