СОДЕРЖАНИЕ:

1. Почему стоит заботиться о ритме сна и бодрствования

2. Регулярность засыпания и пробуждения

3. Под какой ритм лучше приспособиться

4. Ранний подъем

5. Продолжительность сна

 

На поставленный в заголовке вопрос есть два варианта ответа: первый - с учётом продолжительности сна, второй – в зависимости от времени суток, когда сон заканчивается. Оба аспекта относятся к отработанному ритму сна и бодрствования. Так какой ритм нужно установить человеку, чтобы получить для себя наибольшую пользу?

Почему стоит заботиться о ритме сна и бодрствования

В одной лаборатории ученые выращивали ткани, искусственно поддерживая клетки живыми вне материнского организма. Оказалось, что эти клетки «подчиняются» циркадным ритмам так же, как и любой другой живой организм. Было замечено, что процессы регенерации в них шли наиболее интенсивно в ночное время, т.е. во время «сна».

Сон восстанавливает. В этот период происходят процессы, которые можно назвать обновлением, исцелением, ростом, строительством. Все они напрямую связаны с ритмами гормональной активности организма.

В течение дня, когда мышцы работают и человек находится в состоянии постоянной мобилизации, контроля, психического напряжения, эмоциональной сдержанности, из коры надпочечников выделяются «ежедневные» гормоны: адреналин, норадреналин, кортикостероиды.

В состоянии бодрствования адреналин в небольших количествах циркулирует в крови и проникает в мышцы. В моменты стресса его концентрация увеличивается, мышцы готовы действовать, а перед лицом угрозы мобилизуются энергетические резервы системы. Норадреналин усиливает эффективность этих процессов.

Кортикостероиды, в свою очередь, облегчают переход от сна к бодрствованию. Их уровень в организме повышается во время пробуждения или незадолго до него. Гормоны действуют как спусковой крючок. После окончательного пробуждения их уровень в крови падает.

Ещё одной функциональной особенностью суточных гормонов является подавление синтеза белка, а значит, процессов регенерации и реконструкции тканей. У бодрствующего организма другие приоритеты: он больше озабочен поддержанием баланса внутри системы перед лицом возможных угроз.

Ночью начинают свою работу другие гормоны: тестостерон и гормон роста. Первый, находясь в кровотоке в высокой концентрации, стимулирует синтез белков и процессы восстановления. Он также усиливает действие гормона роста, секретируемого ночью гипофизом в повышенных количествах. Это улучшает анаболические эффекты внутри клеток и усиливает их регенерацию.

Эффективное действие тестостерона и гормона роста возможно благодаря снижению секреции гормонов коры надпочечников в ночное время, а также благодаря эффективному и беспрепятственному переключению организма с дневного режима на ночной и получению качественного сна, который приносит организму регенерацию и отдых в соответствии с режимом.

Такое качество можно получить благодаря заботе о ритме и продолжительности сна и бодрствования, регулярности засыпания и пробуждения. Различают 2 фазы сна: REM, связанную с возникновением быстрых движений глаз, и фазу без REM, в которой эти движения не происходят. Фазы сменяются циклично, одна за другой.

У взрослого человека цикл NREM + REM длится 70–100 минут. За ночь происходит 4-6 подобных циклов. Качество сна связано с правильным течением и пропорциями фаз. Чем качественнее сон, тем более положительным будет от него эффект (восстановление и регенерация).

Регулярность засыпания и пробуждения

Чтобы эндокринные органы могли нормально функционировать днем ​​и ночью, биоритм должен быть привычным, фиксированным. Если ложиться спать в разное время, это не будет способствовать выработке здоровых привычек. Отход ко сну позже обычного или бессонные ночи заставляет организм бороться со "стрессом" вместо того, чтобы обновляться. Гормонов надпочечников становится сверх нормы. 

При повторении ситуации организм лишается надлежащего восстанавливающего действия гормонов, отвечающих за регенерацию, а значит, и фаз глубокого сна. Рано или поздно такие нарушения сказываются на здоровье: в виде бессонницы, ухудшения качества социальных контактов и самочувствия и снижения работоспособности в течение дня. Тоже самое и с «отложенными» часами бодрствования.

Действие гормонов ― это один из многих способов проявления циркадных ритмов увеличения или уменьшения активности. Такие ритмы можно наблюдать во всех процессах, происходящих в организме. Каждый может определить их, основываясь на наблюдении за температурой тела. Температура повышается в течение дня и достигает пика около 16:00, затем понижается. Самая низкая температура тела зафиксирована около 4.00, когда все процессы наименее активны.

Основной принцип, которого следует придерживаться для установления правильного биологического ритма, ― это вести обычный образ жизни. Чтобы восстановить или усилить ритм сна и бодрствования, следует ложиться спать и просыпаться регулярно в определенное время.

Под какой ритм лучше приспособиться

Циркадный ритм― самый распространенный, к которому лучше всего приспосабливаться. Он синхронизирован с восходами и закатами, длится 24 часа и формируется под влиянием факторов окружающей среды, которые определяют физиологические процессы в организме.

Оказывается, если бы не было ритма, определяемого восходами и закатами, биологический ритм мог бы по-разному распределяться во времени. Это было подтверждено экспериментами, проведёнными на людях, которые находились в темноте глубоко под землей, в пещерах. Почти все участники, поскольку они не могли ориентироваться в отношении времени суток (без мобильного телефона, часов и т.д.), избавились от 24-часового ритма. Некоторые продлили день до 48–50 часов. Им было хорошо, потому что соотношение продолжительности сна и бодрствования оставалось таким же, как в обычной жизни ― 1:3 или 1:4.

24-часовой цикл ― это внешние часы, которые заставляют человека действовать определённым образом. Это то, что установила природа. Человек функционировал в этом цикле, и его повседневная активность определялась восходом и закатом, пока не изобрели электричество.

Использование электричества значительно продлило период бодрствования человека. Независимо от того, чему посвящено дополнительное время (развлечениям или работе), результатом является биологическая активность человека и ментальная. Момент пробуждения сдвинулся. Человек чаще всего еще спит, несмотря на начавшийся долгий день, или пытается заснуть при дневном свете под звуки бурлящей жизни. В таком состоянии организм получает смешанные раздражители, отсутствует гармония между внутренними и внешними факторами.

Ритм бодрствования и сна в результате изменения образа жизни цивилизации сместился по шкале 24-часового цикла, и биологические часы стали опаздывать. Можно сказать, что эти ритмы регулируется. Человек, выработавший привычку поздно ложиться спать, например, в 2 часа ночи, и вставать в полдень, не живет в соответствии с благотворными ритмами природы.

Ранний подъем

Ранний подъем ― это всё, что нужно сделать, чтобы перестать ложиться поздно и таким образом вылечить бессонницу. Вместо полудня лучше вставать в 7.00. Чем раньше человек встает, тем легче засыпает вечером. Организм позаботится обо всех необходимых изменениях и подстроится под естественную систему биоритмов, в которой ему будет гораздо легче.

Привычка вставать рано должна относиться как к рановстающим, так и к полуночникам, независимо от их индивидуальных предпочтений. Раннее пробуждение, сразу после восхода солнца, даёт человеку сильнейшую жизненную силу. Ранний подъём также помогает заснуть быстрее ночью: сон между закатом и полуночью считается самым здоровым для человека.

Продолжительность сна

Когда говорят о продолжительности сна, обычно имеют в виду так называемый монофазный ритм бодрствования и сна, который характерен для любого старше 7ми лет. Ребёнок в детском саду (до 7ми лет) часто дополнительно спит и днём. Такой ритм называется двухфазным. В отличие от новорожденных и детей от года до трёх, которые спят ежедневно и почти на протяжении всего дня. 

Монофазный ритм – это не жёсткое правило для взрослого человека. Иногда на него могут влиять климатические или культурные условия. Так в странах Средиземноморья широко распространен обычай, когда люди спят в жаркие полуденные часы, а к вечеру, когда жара спадает, они, наслаждаясь свежестью, отдыхают, играют или работают.

В Китае до сих пор существует обычай Сю-Си, или дневной сон. После обеда все производственные и офисные рабочие ложатся спать. Статья 49 конституции Китая гласит, что трудящиеся имеют право на отдых. Однако стоит отметить, что привычки к двухфазному ритму сна и бодрствования ослабевают.

Лучше всего спать один раз в день, но продолжительность сна должна быть достаточной. Соотношение 1:3, что означает 8 часов сна в сутки, является наиболее здоровым соотношением. Хотя количество часов, подходящее для конкретного человека, во многом зависит от самого человека. При этом наиболее важным моментом является то, какого качества будет сон. Здоровый сон ― продолжительный и глубокий. В нём человек проводит меньше всего времени. Однако он может иметь здоровый сон, даже если спит меньше. Другими словами, важна не только продолжительность, но и внутренняя структура сна.

Большинство людей спит 7-9 часов в сутки. Один человек из тысячи спит менее 4 часов, 4–5 часов ― 4 человека из тысячи. Это статистические данные. Интересное исследование было проведено Американским обществом по борьбе с раком в 1959-1960хх годах, в котором приняли участие более миллиона человек в возрасте от 30ти лет. На его основе было установлено, что самый низкий уровень смертности у людей, спящих 7-8 часов в сутки, и он явно увеличивается при изменении продолжительности сна в ту или иную сторону. В последнем случае причинами смерти чаще становятся сердечно-сосудистые заболевания, рак и самоубийства. Стоит также отметить, что уровень смертности среди людей, злоупотребляющих снотворным, на 50% выше, чем среди тех, кто их вообще не принимает.