Однако у углеводов есть один «побочный эффект» - их повышенное употребление приводит к набору веса. Как же быть? Ответ прост - отдавать предпочтение медленным (сложным) углеводам и сократить быстрые (простые).
Виды углеводов
Все углеводы делятся на два основных вида: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Сложные углеводы представлены группой полисахаридов - это крахмал и клетчатка.
Сложные углеводы еще называют медленными потому, что процесс их расщепления проходит длительное время. В результате они дают больше энергии и лучше насыщают. Простые углеводы усваиваются недолго и почти полностью, поэтому они получили название «быстрые». Чувство насыщения после употребления этого вида углеводов непродолжительное.
Список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы:
- Хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
- Макароны из муки грубого помола
- Неочищенный рис
- Чечевица, турецкий горох (нут)
- Сухой обычный горох, сухие бобы
- Овсяные хлопья
- Молочные продукты
- Свежие фрукты
- Зеленые овощи, соя
- Черный шоколад
Норма потребления углеводов
Сколько же углеводов нужно употреблять в сутки, чтобы обеспечить энергенические потребности организма, но при этом не поправляться? Нормой считается 3 порции в день - это 170-300 г, большее количество уже может привести к набору веса. Однако подросткам допускается увеличить этот показатель до 340-370 г.
- Важно! Углеводы в рационе должны быть преимущественно медленными, источнки быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, мороженое и т.д.) лучше сократить до минимума.
Как правильно составить рацион
Считается, что в день нужно употреблять 4-5 порций клетчатки, 3 порции медленных углеводов и 1 порцию фруктов.
- 1 порция клетчатки - это 1 овощ или 200 мл овощного блюда
- 1 порция медленных углеводов - это 1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь, стакан отварных макарон из цельнозерновой муки или 200-300 мл приготовленной каши.
- 1 порция фруктов - это 1 фрукт или стакан ягод