Однако у углеводов есть один «побочный эффект» - их повышенное употребление приводит к набору веса. Как же быть? Ответ прост - отдавать предпочтение медленным (сложным) углеводам и сократить быстрые (простые).

Виды углеводов

Все углеводы делятся на два основных вида: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Сложные углеводы представлены группой полисахаридов - это крахмал и клетчатка.

Сложные углеводы еще называют медленными потому, что процесс их расщепления проходит длительное время. В результате они дают больше энергии и лучше насыщают. Простые углеводы усваиваются недолго и почти полностью, поэтому они получили название «быстрые». Чувство насыщения после употребления этого вида углеводов непродолжительное.

Список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы:

  • Хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
  • Макароны из муки грубого помола
  • Неочищенный рис
  • Чечевица, турецкий горох (нут)
  • Сухой обычный горох, сухие бобы
  • Овсяные хлопья
  • Молочные продукты
  • Свежие фрукты
  • Зеленые овощи, соя
  • Черный шоколад

Норма потребления углеводов

Сколько же углеводов нужно употреблять в сутки, чтобы обеспечить энергенические потребности организма, но при этом не поправляться? Нормой считается 3 порции  в день - это 170-300 г, большее количество уже может привести к набору веса. Однако подросткам допускается увеличить этот показатель до 340-370 г.

  • Важно! Углеводы в рационе должны быть преимущественно медленными, источнки быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, мороженое и т.д.) лучше сократить до минимума.

Как правильно составить рацион

Считается, что в день нужно употреблять 4-5 порций клетчатки, 3 порции медленных углеводов и 1 порцию фруктов.

  • 1 порция клетчатки - это 1 овощ или 200 мл овощного блюда
  • 1 порция медленных углеводов - это  1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь, стакан отварных макарон из цельнозерновой муки или 200-300 мл приготовленной каши.
  • 1 порция фруктов - это 1 фрукт или стакан ягод