По-научному, гликоген – полисахарид, основанный на глюкозе. Это сложный углевод, который есть только у живых организмов, и нужен им, как энергетический резерв. Гликоген можно сравнить с батарейкой, которую организм использует в стрессовой ситуации для того, чтобы двигаться. А еще гликоген может быть заменой для жирных кислот, что очень важно для спортсменов.

Отличие жирной кислоты от гликогена в том, что последний – это чистый сахар, но пока организм не затребует его, он нейтрализован и не попадает в кровь. А жирная кислота сложнее, - она состоит из углеводов и транспортирующих белков, которые связывают глюкозу и уплотняют до состояния, в котором трудно будет ее расщепить. Жирная кислота нужна организму, чтобы увеличить энергетическую ценность жиров и снизить вероятность их случайного распада. Организм запасает жирную кислоту для острой нехватки калорий, а гликоген дает энергию даже при маленьком стрессе.

Количество гликогена в организме зависит от размера «гликогеновых депо». Если человек специально не занимается, этот размер у него будет маленьким. Спортсмены же умеют увеличивать «гликогеновые депо» с помощью тренировок, получая при этом:

  • высокую выносливость;
  • возросший объем мышечной ткани;
  • заметные изменения веса в ходе тренировки.

Однако на силовые показатели спортсменов гликоген почти не влияет.

Зачем нужен гликоген?

Роль гликогена для организма зависит от того, откуда он синтезирован: из печени или из мышц.

Гликоген из печени нужен, чтобы поставлять глюкозу по всему телу – это не дает уровню сахара в крови колебаться. Если между завтраком и обедом человек активно занимается спортом, уровень глюкозы у него падает, появляется риск гипогликемии. Тогда гликоген в печени расщепляется, проникает в кровь и выравнивает глюкозный показатель. С помощью гликогена печень поддерживает уровень сахара в норме.

Гликоген из мышц нужен, чтобы поддерживать работу опорно-двигательной системы.

У людей, которые мало двигаются, глюкоза не накапливается в виде гликогена. Их «гликогеновые депо» полны, а запасы животного крахмала не успевают потратиться, и глюкоза копится в виде жиров под кожей. Поэтому пища, богатая углеводами, для человека малоподвижного – прямой путь к росту жировой прослойки.

У спортсменов ситуация другая:

  • из-за нагрузок гликоген истощается быстро, до 80% за тренировку;
  • из-за этого возникает «углеводное окно», когда организму срочно нужны быстрые углеводы, чтобы восстановиться;
  • в «углеводное окно» спортсмен может есть сладкое или жирное - это ни на что не повлияет, потому что организм возьмет всю энергию из пищи, чтобы восстановить «гликогеновое депо»;
  • мышцы спортсменов активно наполняются кровью, и их «гликогеновое депо» растягивается, а клетки, которые хранят гликоген, становятся больше.

Однако гликоген перестанет поступать в кровь, если пульс увеличиться до 80% от максимального ЧСС. Это приведет к недостатку кислорода, и тогда организм начнет стремительно окислять жирные кислоты. Такой процесс в спорте называют «сушкой».

Но похудеть, накапливая гликоген, нельзя. Наоборот, когда увеличиваются запасы гликогена, на 7-12% возрастет вес. Однако тело становится тяжелее только потому, что увеличиваются мышцы, а не жировая прослойка. И когда «гликогеновые депо» у человека большие, избыток калорий не превращается в жировую ткань. А это значит, что вероятность поправиться за счет жира минимальна.   

Однако, именно гликоген объясняет скорый результат экспресс-диет для похудения. Эти диеты – безуглеводны, что вынуждает организм сильнее расходовать гликоген. Его в теле взрослого человека накапливается до 400 граммов, причем каждый грамм связывает 4 грамма воды. И когда организм теряет гликоген, то вместе с ним он избавляется и от воды, причем ее уйдет в 4 раза больше. А один литр воды – это 1 кг веса.

Но результат экспресс-диет длится недолго. Стоит человеку вернуться к привычной еде, которая содержит углеводы, запасы животного крахмала восполнятся. А с ними вернется и потерянная во время диеты вода.    

Как превратить углеводы в гликоген?

Синтезом гликогена руководят гормоны и нервная система, не только тренировки. В мышцах процесс запускает адреналин, в печени – глюкогаон, гормон поджелудочной железы, который вырабатывается, когда человек голодает. За создание «запасных» углеводов отвечает инсулин.

Действие инсулина и глюкогаона зависит от пищи. Если организм насыщен, быстрые углеводы превратятся в жировую ткань, а медленные же станут энергией, не попадая в гликогеновые цепочки.

Чтобы узнать, как распределится пища, надо:

  1. Учесть гликемический индекс. При высоком показателе сахар в крови растет, и организм превращает его в жиры. При низком постепенно повышается уровень глюкозы, она расщепляется. И только при среднем показателе, от 30 до 60, сахар становится гликогеном.
  2. Учесть гликемическую нагрузку: чем она ниже, тем больше шанс, что углевод превратится в гликоген.
  3. Знать тип углеводов. Есть углеводы с высоким гликемическим индексом, но они легко расщепляются на простые моносахариды. Например, мальтодекстрин: он не участвует в пищеварительном процессе и сразу попадает в печень, где организму проще расщепить его на гликоген, чем превращать в глюкозу.

Станет ли еда гликогеном или жировой кислотой зависит и от того, сколько глюкозы получится при расщеплении. Очень медленный углевод, например, не превратится ни в гликоген, ни в жировую кислоту.

Гликоген и болезни

Болезни возникают в двух случаях: когда гликоген не расщепляется, и когда он не синтезируется.

Когда гликоген не расщепляется, он начинает накапливаться в клетках всех тканей и органов. Последствия серьезные: нарушения работы тонкого кишечника, проблемы с дыханием, судороги, увеличение сердца, почек, печени, гликемическая кома – и это далеко не все. Болезнь называется гликогенез, она врожденная, и появляется из-за неправильной работы ферментов, которые нужны для расщепления гликогена.

Когда гликоген не синтезируется, врачи диагностируют агликогенез – заболевание, которое возникает, потому что в организме вообще нет фермента, расщепляющего гликоген. При этом у человека очень низкое содержание глюкозы, судороги и резкая гипогликемия. Болезнь наследственная, определяют ее с помощью биопсии печени.

Излишек или дефицит: как узнать?

Если гликогена в организме слишком много, у людей увеличивается вес, сгущается кровь, появляются проблемы с тонким кишечником, нарушается работа печени. Группа риска – люди с дисфункцией печени, с недостатком ферментов и те, кто сидит на диете с высоким содержанием глюкозы. Им нужно больше физических нагрузок и стоит снизить количество пищи, богатой гликогеном.

Если гликогена недостаточно, это сказывается на психике: возникают апатии, более или менее сильные депрессивные состояния, ухудшается память. У такого человека ослабнет иммунитет, пострадают кожа и волосы.

В сутки людям нужно получать от 100 граммов гликогена или больше. А если человек занимается спортом, практикует «голодные» диеты и его умственная нагрузка часто высока, дозу необходимо повышать.