Казалось бы планка - упражнение из разряда "не бей лежачего". Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры... Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, "железный корсет" - тело станет подтянутым, рельефным, а пресс "стальным".
Попробуйте выполнять каждый день планку - и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!
Как правильно делать классическую планку?
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не "провисала" и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз - на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два - выпрямите левую руку. Три - обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре - согните левую руку и вернитесь в начальное положение.
Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок - в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.
4) Усложненная планка.
Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно - левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку - локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь - на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора - на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение на другой бок.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь - она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.
