Несмотря на то что при упражнениях с одной гантелей понадобится в два раза больше времени на прокачку группы мышц, они все равно приветствуются. С их помощью вы сможете лучше сконцентрироваться на технике и загрузите нужные мышцы. Нет смысла брать больший вес или использовать другой инвентарь, если вы не можете правильно выполнить упражнение. Помимо понижения эффективности тренировки, это также может привести к травмам.
Например, одно из самых популярных упражнений – подъем на бицепс. Выполняя его со штангой на тяжелых весах вы невольно будете помогать себе движением поясницы, ног и других мышц, то есть поднимать вес штанги всем корпусом. Если работать каждой рукой по очереди, то вероятность неправильного выполнения заметно снижается, так как вес меньше и можно сконцентрироваться на выполнении.
Помимо этого, существуют упражнения, предназначенные только для работы с одной гантелей. Одно из самых известных – это тяга в наклоне. Обопритесь о скамью рукой и коленом, а другую ногу отставьте немного в сторону. Из точек опоры должен получиться треугольник. После этого максимально низко опустите гантель (широчайшая мышца спины должна растянуться), а затем начните тянуть ее к поясу. Это упражнение позволяет сделать спину заметно шире.
Следующее упражнение – тяга гантели с пола. Поставьте инвентарь на пол, а сами глубоко присядьте, широко расставив ноги. Носки при этом должны быть развернуты под углом в 45 градусов (колени направлены в ту же сторону). Затем обхватите гантель двумя руками и медленно встаньте. Это упражнение – отличная замена стандартным приседаниям. Оно позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.
Также с помощью одной гантели можно неплохо проработать трицепс. Для этого наклонитесь вперед и одной рукой обопритесь на скамью. Тело при этом должно находиться под углом. Возьмите гантель, подтяните локоть к тазу и согните руку. Затем разогните ее так, чтобы предплечье было параллельно полу. Это сложное упражнение, поэтому нужно использовать небольшие веса.
Если вы хотите проработать бицепс, то вам подойдут сгибания. Сядьте на скамью и хорошенько упритесь в пол ногами. Возьмите гантель и уприте локоть в бедро. Плавно опустите руку вниз, не разгибая до конца, а затем также поднимите обратно. Следите за тем, что в работе участвовал только бицепс. Постепенно увеличивайте вес гантели. Тут очень важно соблюдать правильную технику упражнения, иначе можно сильно повредить связки.
Например, одно из самых популярных упражнений – подъем на бицепс. Выполняя его со штангой на тяжелых весах вы невольно будете помогать себе движением поясницы, ног и других мышц, то есть поднимать вес штанги всем корпусом. Если работать каждой рукой по очереди, то вероятность неправильного выполнения заметно снижается, так как вес меньше и можно сконцентрироваться на выполнении.
Базовые упражнения
Помимо этого, существуют упражнения, предназначенные только для работы с одной гантелей. Одно из самых известных – это тяга в наклоне. Обопритесь о скамью рукой и коленом, а другую ногу отставьте немного в сторону. Из точек опоры должен получиться треугольник. После этого максимально низко опустите гантель (широчайшая мышца спины должна растянуться), а затем начните тянуть ее к поясу. Это упражнение позволяет сделать спину заметно шире.
Следующее упражнение – тяга гантели с пола. Поставьте инвентарь на пол, а сами глубоко присядьте, широко расставив ноги. Носки при этом должны быть развернуты под углом в 45 градусов (колени направлены в ту же сторону). Затем обхватите гантель двумя руками и медленно встаньте. Это упражнение – отличная замена стандартным приседаниям. Оно позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.
Изолированные упражнения
Также с помощью одной гантели можно неплохо проработать трицепс. Для этого наклонитесь вперед и одной рукой обопритесь на скамью. Тело при этом должно находиться под углом. Возьмите гантель, подтяните локоть к тазу и согните руку. Затем разогните ее так, чтобы предплечье было параллельно полу. Это сложное упражнение, поэтому нужно использовать небольшие веса.
Если вы хотите проработать бицепс, то вам подойдут сгибания. Сядьте на скамью и хорошенько упритесь в пол ногами. Возьмите гантель и уприте локоть в бедро. Плавно опустите руку вниз, не разгибая до конца, а затем также поднимите обратно. Следите за тем, что в работе участвовал только бицепс. Постепенно увеличивайте вес гантели. Тут очень важно соблюдать правильную технику упражнения, иначе можно сильно повредить связки.
Видео по теме
