Как увеличить ягодицы с помощью упражнений

Красивое подтянутое тело никогда не выходит из моды. И если сбросить лишние килограммы, проблема, с которой справляются многие, то устранить видимые дефекты тела после похудения, удается не всем. Подтянуть и увеличить ягодицы можно, выполняя комплекс специальных упражнений.

Вам понадобится

• - резиновый мяч;
• - гантели.

Инструкция

1. Приседания – самое эффективное и простое упражнение, которое поможет увеличить ягодицы. Выполнять их можно по-разному. К примеру, можно делать не очень глубокие приседания без утяжеления. В данном случае основная нагрузка будет приходиться на внутренние мышцы бедра. Так как цель – увеличить ягодицы, приседания выполняйте глубокие, используя дополнительный инвентарь (гантели, диск). В руки возьмите гантели весом 1,5-2 кг. Выполните 15-20 приседаний в два подхода. Обратите внимание: при приседании пятки не должны отрываться от пола.
2. Ходьба по стене – еще одно упражнение, которое поможет увеличить ягодицы в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину. Ноги согните под прямым углом и упритесь ими в стену. Выполните 2-3 шага вверх, далее вниз. Сложность данного упражнения заключается в том, что ягодицы нельзя отрывать от поверхности пола. 5-7 минут ходьбы по стене будет достаточно, чтобы максимально задействовать необходимые мышцы.
3. Для выполнения следующего упражнения сядьте на стул. Между коленями зажмите резиновый мяч. После этого, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц, сожмите его. Данное положение зафиксируйте в течение 5-7 секунд. Расслабьтесь на выдохе. Повторите упражнение 15-18 раз.
4. Сядьте на пол. Руки расположите за корпусом тела, выполнив ими упор. Приподнимите ягодицы от пола и начинайте передвигаться вперед на 3-5 шагов. Далее вернитесь назад на такое же количество шагов. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут, не опускаясь на пол. Таким образом, вы не только увеличите объем ягодиц, но и укрепите мышцы бедер.
5. Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад и выполните ею 10-15 махов вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните данное упражнение на левую ногу. Обратите внимание: корпус тела всегда должен быть параллелен поверхности пола, голова смотрит вверх.
6. Встаньте на колени, выполнив упор локтями о пол. Спину выпрямите, не прогибаясь. Выполните поочередно махи ногами вверх, выпрямляя колено. Упражнение следует делать в течение 5-7 минут. Таким образом, вы эффективно подтяните ягодичные мышцы и укрепите ноги.
7. Данное упражнение увеличивает формы ягодиц, способствуя повышению тонуса. Лягте на спину. Руки разведите по сторонам, расположив их ладонями вниз. Ноги согните в коленях. Постепенно поднимите бедра, стараясь при этом, чтобы руки, предплечья, плечи и голова оставались прижатыми к поверхности пола. Напрягите ягодичные мышцы, немного прогнув нижнюю часть спины. Данное положение зафиксируйте в течение 5-10 секунд. Упражнение повторите 10-12 раз в 2 подхода.