- Комплекс 1. Зажимы ягодиц
Выполнять: в любое время в любом месте.
Зажать - разжать обе вместе: 15 раз
Зажать - разжать поочередно: 15 раз
Зажать - задержать на 8 счетов - разжать: 15 раз
- Комплекс 2. Подъемы таза
Выполнять: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Вверх - вниз: 10 раз
Вверх - вниз через 2 точки: 10 раз
Вверх - вниз, стопы на носочках: 10 раз
Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
Вверх+задержать на 8 счетов - вниз: 10 раз
Вверх+сведение и разведение коленей в верхней точке – вниз: 10 раз
Вверх со сведенными коленями – вниз: 10 раз
Вверх – вниз с прямой ногой, параллельной полу: 10 раз
Вверх – вниз с прямой ногой, перпендикулярной полу: 10 раз
Для усиления нагрузки: делать упражнения с опорой на локти, либо на прямые руки.
- Комплекс 3. Отведение ног, лежа на боку
Выполнять: поочередно правой и левой ногой, лежа на боку с опорой на локоть, верхняя нога согнута в колене.
Вверх – вниз: 10 раз
Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз
Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз
Назад – вперед: 10 раз
Назад – вперед через 2 точки: 10 раз
Назад+пружина на 8 счетов – вперед: 10 раз
Назад+задержать на 8 счетов – вперед: 10 раз
Назад – распрямить колено 8 раз – вперед: 10 раз
- Комплекс 4. Отведение ног на четвереньках
Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение согнутой в колене ноги.
Вверх – вниз: 10 раз
Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз
Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
Вверх – распрямить колено 8 раз - вниз: 10 раз
В сторону – вниз: 10 раз
В сторону – вниз через 2 точки: 10 раз
В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
В сторону – распрямить колено 8 раз – вниз: 10 раз
Круговые движения по и против часовой стрелке: 10 раз
Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение прямой ноги.
Вверх – вниз: 10 раз
Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз
Вверх+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
В сторону – вниз: 10 раз
В сторону – вниз через 2 точки : 10 раз
В сторону+пружина на 8 счетов - вниз: 10 раз
В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
Для усиления нагрузки: опора на локти
- Комплекс 5. Подъемы ног, лежа на животе
Выполнять: лежа на животе, поочередно или двумя ногами одновременно.
Вверх – вниз: 10 раз
Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз
Вверх+пружина на 8 счетов - 10 раз
Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз
Для усиления нагрузки: согнуть ноги в коленях.
- Комплекс 6. Махи
Выполнять: поочередно правой и левой ногой, стоя у опоры.
Прямая нога вперед на 90 градусов: 15 раз
Прямая нога вперед максимально: 15 раз
Прямая нога в сторону на 90 градусов: 15 раз
Прямая нога в сторону максимально: 15 раз
Прямая нога назад максимально: 15 раз
Для усиления нагрузки: выполнять упражнения без опоры, руки в стороны для сохранения равновесия.
- Комплекс 7. Приседания
Выполнять: глубокие приседы, руки вперед, спина прямая, колени точно над стопами.
Количество приседаний определяете своими возможностями. Например, следуя схеме
По завершении любого комплекса обязательно сделайте легкую растяжку.
