Как накачать пресс после родов

За время беременности женщина, как правило, набирает от 10 до 26 кг. Это естественный процесс, необходимый развивающемуся ребенку. После появления малыша на свет любой маме хочется снова иметь подтянутый и упругий живот. Как же восстановить утраченные формы и накачать пресс после рождения ребенка?

Инструкция

1. Процесс восстановления фигуры после родов может занять длительное время, но начинать интенсивную гимнастику сразу нельзя. Первые тренировки для мышц живота возможны с четвертого месяца после родов.
2. Занятия начинайте с разминки: две минуты ходьбы, чередуя 1 минуту медленным и 1 минуту быстрым шагом. Затем переходите к основным упражнениям.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни вместе. Расслабьте мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Втяните живот и удерживайте его в таком положении, сколько сможете, не задерживая дыхания. Затем ослабьте напряжение мышц, Повторите упражнение.
4. Лежа на правом боку с опорой на предплечье, левой рукой упритесь в пол, приподнимите таз. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Выполните 3 серии для каждой стороны с 30-секундными паузами.
5. Лежа на спине, прижмите подбородок к груди, колени согните на 45 градусов, поднимите ноги вверх, руки положите за голову, локтями упритесь в колени. Не двигаясь, давите локтями на колени, а коленями на локти в течение 20 секунд.
6. Лягте на спину, руки положите под ягодицы, поднимите и вытяните ноги. На выдохе напрягите мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, ступнями тянитесь к потолку. Выполните 4 серии по 10-15 подъемов. Если вам слишком тяжело, выполняйте упражнение, подтягивая колени к груди.
7. Лежа на правом боку, обопритесь на предплечье, левой рукой упритесь в пол. Поднимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение и начните снова. Выполните 4 серии по 15-20 движений для каждого бока.
8. Лягте на спину, ноги держите перпендикулярно полу, колени слегка согните, руки за головой. На выдохе напрягите мышцы живота для того, чтобы поднять таз и приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Выполните 4 серии по 15-20 движений.
9. Сделайте наклоны: встаньте на четвереньки, колени на полу, ноги скрестите. Руками упритесь в пол, спина остается прямая. Сгибайте руки, опускаясь к полу, затем выпрямляйте руки. Повторите 8 раз.
10. Начинайте занятия с простых упражнений, переходя к более сложным через месяц-два после начала тренировок. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.