Как выполнять становую тягу

Становая тяга относится к базовым упражнением бодибилдинга. Она отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела, укрепляет мышцы поясницы и помогает предотвратить бытовые травмы, связанные с поднятием тяжестей с пола. Тяжелоатлеты используют становую тягу для наращивания мышечной массы. Однако если выполнять это упражнение с небольшим весом, можно добиться тонуса и подтянутого тела.

Вам понадобится

• - штанга;
• - спортивный пояс.

Инструкция

1. Если вы новичок в фитнесе, приступать к становой тяге нужно только под руководством опытного тренера. Всегда помните о том, что данное упражнение довольно травмоопасно. Перед тренировкой выполните разминку. Для начала попробуйте выполнять тягу лишь с одним грифом: этого веса будет достаточно.
2. Подойдите к штанге или грифу, лежащему на небольшой скамейке. Старайтесь приблизиться максимально. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях, подавая корпус вперед. Спину держите в естественном положении, не выгибая, и не напрягаясь, однако при этом следите, чтобы положение позвоночника не менялось. Определитесь, какой хват руками вам более удобен: чаше всего руки располагаются на ширине плеч. Ягодицы опустите вниз, иначе нагрузка на поясницу будет слишком большая.
3. Захватите штангу и начинайте медленно, без рывков поднимать ее. Старайтесь перемещать ее в нескольких сантиметрах вдоль передней поверхности ноги. Можно даже касаться голени, коленей и бедер. Подбородок тяните вперед, взгляд направляйте перед собой. Полностью выпрямитесь, держа штангу на уровне бедер на вытянутых руках. Опускайтесь в обратной последовательности. Сделайте 10-12 повторов.
   Постепенно добавляйте вес на штангу.