Как накачать мышцы штангой и гантелями

Гантели и штанга – верные помощники на любой силовой тренировке. С помощью них можно значительно укрепить мышцы и сделать их сильнее. При этом важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга: гриф и блины.

Инструкция

1. Выполните разминку перед тем, как приступать к силовым упражнениям. Начните с круговых махов руками в плечевых и локтевых суставах. Разомните кисти и пальцы рук. Стоя на месте, выполните развороты корпусом тела. Сделайте 10 приседаний.
2. Приступите сначала к упражнениям на большие группы мышц. Первой из них являются треглавые мышцы бедра. Подойдите к стойке для приседаний. Положите пустой гриф штанги на плечи и выполните 6-8 глубоких приседов, привыкните к правильной технике. Далее можно навешивать блины по 5 кг и делать по 6-8 повторений в 3 подходах.
3. Начните тренировку грудных мышц. Для этого нужно лечь на скамью со стойками и также выполнить несколько подъемов пустого грифа. Далее навесьте блины по 5 кг и начните делать жим от груди уже с ними. Необходимо проделать 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Выполните становую тягу со штангой. Это незаменимое упражнение для мышц спины. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, прогните спину вперед, не сгибая ее, и возьмите гриф штанги с пола, выпрямитесь с ним. Добавьте блины по 10 кг (для эффективности упражнения желательно наращивать веса) и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
5. Возьмите гантели по 2-5 кг, встаньте прямо и, сгибая руки в локтях, сделайте 8-12 подъемов на бицепс. Выполните 3 подхода. Далее одну руку с гантелей заведите за голову, сделав 8-12 подъемов на трицепс. Поменяйте руку.
6. Сделайте упражнения на дельтовидные мышцы. Для их проработки со всех сторон необходимо выполнять махи прямыми руками в стороны, стоя прямо, а также в наклоне. Затем поочередно поднимайте руки вперед. Нужно сделать по 8 повторений в 3 подходах для каждого упражнения.