Вам понадобится
  • - кувалда;
  • - гантели по 500 г;
  • - кусок резины 8х4х1см;
  • - параллельные брусья;
  • - две платформы высотой 10-15 см;
  • - тяжелый медбол.
Инструкция
1
Возьмите в руки кувалду. Лучше брать инструмент со сварной ручкой. Наносите удары по резиновой покрышке, она может лежать на земле или быть вкопана до половины – это не имеет значения. Бейте по покрышке всеми возможными способами: сверху, справа, слева. Это упражнение развивает все мышцы, необходимые для нанесения любых ударов, в том числе апперкотов, боковых, или ударов сверху. Выполняйте для каждого направления три подхода по 10 ударов.
2
Для развития толчка возьмите в руки тяжелый медбол. Встаньте на расстоянии пяти-шести шагов перед стеной. Поднимите мяч к груди, ладони повернуты наружу, а тыльной стороной прижаты к грудине. Разведите локти в стороны. Техника выполнения броска такая же, как в баскетболе. С силой выталкивайте мяч, стараясь ударить им в стену. Сила броска должна быть такой, чтобы медбол слегка отскакивал от стены после удара. Если вы добьетесь того, чтобы мяч отскакивал вам в руки, можете увеличить расстояние до стены.
3
Возьмите в руку кусок резины и сжимайте его обеими руками по очереди. Движение должно быть резким, сильным. Таким, чтобы напрягались и тут же быстро расслаблялись все мышцы руки. Выполняйте это упражнение по нескольку часов в день. Это поможет избавиться от жировых прокладок между мышцами руки, увеличить вес рук, а значит, сделать удар более сильным и резким. Кроме этого, благодаря упражнению хорошо укрепляется кисть руки и снижается опасность травмы большого пальца при прямом ударе.
4
Для развития резкости и силы удара выполняйте взрывные отжимания. Примите упор лежа между двумя опорами высотой около 10-15 см. Руки на полу, ноги вместе, спину держите прямой. Сгибая руки, опуститесь, чтобы коснуться грудью пола, затем резким толчком выпрямите руки так, чтобы тело подпрыгнуло, а руки приземлились на опоры. Чтобы не повредить локтевой сустав, приземляйтесь на полусогнутые руки. Быстро опуститесь на пол одновременно двумя руками, как бы «спрыгните». Если у вас нет подходящих опор, это упражнение можно заменить отжиманием с хлопком.
5
Примите упор лежа на полу. Руки на ширине плеч, ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сгибайте руки так, чтобы коснуться грудью пола. Затем резко оттолкнитесь обеими руками, так, чтобы тело «подпрыгнуло» над полом. В фазе полета успейте хлопнуть в ладоши под грудью, и снова приземлитесь двумя руками на пол. Выполните 5-8 повторов.
6
Примите упор на параллельных брусьях. Хват немного шире плеч. Медленно опускайтесь так, чтобы плечевые суставы стали чуть ниже плечевых. Вверх поднимайтесь сильным толчком. Сделайте три подхода по 6-8 повторов. Отдых между повторами 2 минуты.
7
Отрабатывайте технику удара перед зеркалом, взяв в руки 500-граммовые гантели. Небольшой вес обеспечит вам повышение скорости удара, при этом не будут напрягаться мышцы.