Как увеличить пресс

Фигурный пресс с «квадратиками» - мечта многих мужчин и даже некоторых женщин. Если вы уже работаете над своим прессом и кое-что понимаете в организации тренировок и распределении нагрузки, тренируйте его два раза в неделю. А тренируется он или вместе с грудью и трицепсами, или вместе с бицепсами и спиной. В любом случае прорабатывайте пресс на конечном этапе тренировок. Упражнения, нагружающие пресс, не являются «массонаборными» и требуют относительно небольших временных затрат.

Инструкция

1. Некоторые люди испытывают боли в пояснице при подъеме. Это в основном люди со слабой спиной. Поэтому им не рекомендуется включать в программу тренировок упражнения на пресс, которые предполагают закрепление ступней (работают сгибатели).
2. В качестве альтернативы подобным упражнениям выступают такие упражнения, при которых используются скамьи с опорами для коленей. Так стабилизируется корпус, да и спина остается прямой. Для новичков это самое то, они скрещивают обычно руки на груди, а более опытные могут увеличить сложность, заложив руки за голову. Только учтите – в этом положении крайне не рекомендуется давить на затылок.
3. Медленно отрывайте от скамьи плечи, затем верхнюю часть спины. Просто представьте себе, как ваши позвонки отрываются от скамьи один за другим. Это здорово помогает выработать правильную технику. Дойдя до верхней точки, делайте секундную паузу, не расслабляясь при этом. Далее выдохните из легких весь воздух и дополнительно статически напрягите пресс. После этого необходимо медленно опускаться, опять же, позвонок за позвонком. Далее без всяких заминок переходите к повтору упражнения.
4. Обратите внимание на то, что во время выполнения упражнений не стоит прибегать к помощи инерции. Поэтому не делайте подъемы слишком быстро. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете туловище, тем сложнее мышцам удерживать вес вашего тела. За счет этого повышается эффективность и интенсивность всего упражнения.
5. Лучше всего тренировать пресс в многоповторном режиме, то есть выполняйте по 20-30 повторов за один подход. Относительно опытным людям рекомендуется для начала доводить число качественных повторов данного упражнения до 12-15 за подход. Наклон скамьи должен быть около 15о. Лишь после этого можно постепенно увеличивать угол наклона и число повторов.