Вам понадобится
  • Гимнастический коврик
  • Эспандер
  • Гимнастическая скамья или устойчивый стул.
Инструкция
1
Сядьте на пол. Зацепите ленту эспандера за стопы, в вытянутых руках держите рукоятки на уровне груди. Напрягая мышцы туловища, медленно повернитесь в сторону. Ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными. Чем сильнее выпрямлены руки и ноги, тем сложнее выполнять это упражнение.
2
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы икры стали параллельными полу. Медленно наклоняйте ноги в сторону. Сразу же вернитесь в исходное положение, а затем опустите ноги в другую сторону.
3
Лягте на бок. Держите ноги вместе. Упритесь предплечьем в пол. Оно должно быть расположено строго под плечом. Напрягайте мышцы живота и спины и оторвите таз от пола. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Задержитесь на 15–30 секунд. Затем повторите для другой стороны.
4
Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Правую руку вытяните под прямым углом к телу, левую прижмите к виску. Наклоните колени вправо, повернувшись таким образом на бок. Напрягите мышцы пресса и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Старайтесь достать левым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
5
Сядьте на край тренировочной скамьи. Согните ноги под прямым углом и поднимите их. Тяните левое колено к правому плечу. Ноги не разводите. Повторите с поворотом в другую сторону. Для того чтобы сделать это упражнение максимально сложным, не опирайтесь руками на сиденье. Держите согнутые руки разведенными на уровне груди.
6
Сядьте на пол. Приподнимите скрещенные в щиколотках ноги на 10 – 15 см. Руки сцепите и вытяните перед собой на уровне груди. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Удерживайте в этой позиции равновесие и с силой поворачивайте туловище в сторону. Спину держите прямой.