Как восстановить мышцы после родов

Во время беременности фигура женщины значительно меняется. После родов происходят естественные процессы ее восстановления, но прежняя форма возвращается не сразу. Этот процесс можно ускорить, выполняя определенный комплекс упражнений.

Инструкция

1. Прежде всего посетите врача-гинеколога и проконсультируйтесь, когда можно начинать заниматься физкультурой, спортом или гимнастикой. Более других от беременности и родов страдают мышцы живота, бедер, таза, нижней части спины, а также осанка, но приводить их в норму нужно постепенно. Имейте в виду, что мышцы живота сокращаются самостоятельно в первые две недели после рождения ребенка, поэтому в этот период просто занимайтесь малышом и домашними делами – этого вполне достаточно. Если у вас были сложные роды или кесарево сечение, может понадобиться более долгий срок, в течение которого упражнения нежелательны.
2. Сразу после родов можно выполнять упражнения Кегеля на восстановление мышц таза. Лягте на спину или на живот, напрягите мышцы, которые используются, чтобы задержать мочеиспускание, и держите 5 секунд, затем расслабьте, снова напрягите и так не менее 50 раз в день. Это упражнение нужно выполнять также стоя, сидя на корточках и в положении со скрещенными ногами.
3. Для восстановления мышц живота лягте на спину, сожмите плотно ноги и согните их в коленях, ступни поставьте на пол. На вдохе поднимите живот, а на выдохе втяните, прижав поясницу к полу. Хорошее воздействие оказывает следующее упражнение: сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе втягивайте мышцы живота и удерживайте их несколько секунд. Его можно выполнять в любом положении, но держа спину прямо.
4. Мышцы нижней части спины и бедер укрепляются подъемом коленей к груди. Лежа на спине, согните ноги в коленях, возьмите одну ногу рукой и медленно тяните к груди, удерживайте 5 секунд, отпустите и расслабьте, а другую ногу при этом вытяните параллельно полу. Выполните это упражнение с другой ногой. Затем притягивайте оба колена к груди на 5 секунд и отпускайте ноги по отдельности. Повторяйте по 10 раз.
5. Для комплексного восстановления мышц живота, нижней части спины и бедер лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите ногу к груди, затем выпрямите ее, держа другую ногу согнутой. Повторите 10 раз на каждую ногу. Можно также поднимать и опускать выпрямленные ноги поочередно.
6. Чтобы вернуть осанку, прислонитесь спиной к стене, поставив пятки в 10 см от плинтуса, прислоните к стене поясницу, втяните мышцы живота и ягодицы, поднимите грудную клетку. Спина должна быть полностью прижата к стене. Запомните это положение и старайтесь сохранять его в течение всего дня.