Инструкция
1
Основной принцип занятий с эспандером – постепенное увеличение нагрузок. Если вы только начинаете тренироваться, то правильнее будет снять лишние пружины с эспандера, оставив лишь одну-две. Когда нагрузка станет привычной, добавьте пружину и увеличьте число подходов.
2
Выполняя упражнения, следите за движениями рук. Они должны всегда возвращаться в исходную позицию, причем делать это нужно не резко и не за счет полного расслабления мышц, а плавно и с некоторым сопротивлением. Минимальное количество повторов 6, а максимальное 20 за один подход.
3
Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Поднимите вперед руки, держа перед собой эспандер, ладони смотрят внутрь. На вдохе начинайте разводить в стороны прямые руки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Растягивая эспандер, не отклоняйтесь назад, фиксируйте туловище перпендикулярно полу. В этом же положении руки с эспандером поднимите вверх, ладони разверните наружу. Разводите в стороны руки так, чтобы пружины эспандера ушли за спину – вдохните. Возвращайте руки в начальную позицию на выдохе. Повторений – от 6 до 10.
4
В ручку эспандера вставьте ступни ног. Корпус немного наклоните вперед и обхватите руками вторую ручку, прижав ее к грудной клетке. На вдохе начинайте разгибать спину, немного прогибаясь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Если позволит физическая форма, то добавьте пружину в эспандер, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте по 10-15 повторений.
5
Выполните упражнение с двумя эспандерами, добавив к каждой по пружине. Разведите ноги на ширину плеч, вставьте стопы в эспандеры и присядьте. Согнутыми руками возьмите свободные ручки эспандеров хватом снизу, прижав их к плечам. На вдохе вставайте, не сгибая при этом корпус. На выдохе возвращайтесь в прежнюю позицию. Если у вас только один эспандер, то просуньте в ручку одну стопу, а за вторую ручку эспандера возьмитесь двумя руками, прижав ее к груди. Выполняйте по 6-10 повторов.
